Estratègies crucials per gestionar l’ansietat social. Traducció completa al català

Shy cat. By Tambako the jaguar. From Flickr

Shy cat. By Tambako the jaguar. From Flickr

Què és el que més temen els nord americans? En ser enquestats sobre el seu major temor, els nord-americans van col · locar segona la mort. Parlar en públic va ser el primer.

Els tremolors i suors freds que molts de nosaltres sentim quan parlem davant d’un grup són només un vívid exemple de l’ansietat social – una por excessiva a ser jutjat negativament.

Les persones amb ansietat social greu tenen pocs amics, abandonen l’escola, fins i tot poden ser incapaces de treballar. Les formes més lleus – que són molt més comuns – prenen el seu peatge en les oportunitats perdudes per al progrés, les nits de solitud i la frustració simplement.

 Però hi ha molt que podem fer.

1. Adonar-se de l’ansietat és natural. L’ansietat és la resposta normal a la percepció de perill – el cos i la ment s’alerten en preparació per a la lluita o la fugida mitjançant la producció d’adrenalina. Això és útil. Sense adrenalina, nosaltres no podem funcionar al màxim del nostre potencial.

La preocupació pel que altres pensen és natural, també. Els éssers humans van evolucionar com una espècie social. Nosaltres depenem els uns dels altres per sobreviure. La por al judici negatiu ajuda a garantir l’harmonia en el “grup”.

El que infla aquests sentiments en una aclaparadora proporció és probablement la naturalesa i la criança. L’ansietat es presenta en famílies. Certs gens creen un sistema d’alarma molt sensible. Si els teus pares eren molt crítics i sospitosos  dels estranys – o si has tingut experiències humiliants primerenques – això podria haver establert les bases per a l’ansietat social.

2. L’ansietat no és la realitat. Tothom té un monòleg interior – un flux constant de pensaments que afecta l’estat d’ànim i l’energia. L’ansietat social s’alimenta de pensaments que exageren el perill, preveuen conseqüències nefastes i atribueixen judicis negatius als altres. Pensaments com, “Aquesta reunió serà un desastre” o “em sento nerviós, i això es nota” sembren llavors de la qual tota l’experiència desagradable – palpitacions, suor freda – creix.

Pensar d’aquesta manera és un hàbit. I, com la majoria dels hàbits, es pot canviar.

Sintonitza teus pensaments. Què t’estàs dient a tu mateix quan et sents nerviós/a a l’hora d’ entrar en una habitació … Donar una presentació en una reunió … Apropar-te a un venedor? Manté un diari per registrar cada situació, els pensaments i el nivell d’ansietat que experimentes. Els pensaments que produeixen ansietat són gairebé sempre distorsions i exageracions – tothom m’està mirant … jo sempre semblo un ximple … Si cometo un error, mai no ho superaré.

L’antídot no és el pensament positiu, però el pensament realista. Examina els pensaments que produeixen ansietat i corregeix-los.

Exemple: Tu assisteixes a un dinar de negocis amb gent que no coneixes. Tu penses, serà un desastre … no tindré res a dir … Cadascú sabrà com d’ansiós que sóc.

Correcció realista: El dinar probablement anirà bé … en general sóc articulat i faig una bona impressió … I si les coses no surten a la perfecció, no serà la fi del món. Nosaltres ens encarregarem dels negocis, i això és el que la gent recorda.

També pots intentar desactivar els teus pensaments, com he escrit aquí.

3. Intenta tornar a etiquetar. Els símptomes de l’ansietat i l’emoció són gairebé idèntics. Si tu et sents accelerat i penses: “M’estic posant ansiós”, es crea una espiral destructiva. Però si penses en això com “emocionant”, et sentiràs més preparat i capaç.

4. Respira l’ ansietat cap a fora. Una de les pitjors coses de l’ansietat és la sensació que un cop comença, es construirà de manera incontrolable. Respirar lentament i profundament des de l’abdomen alleuja l’ansietat. Per practicar, mentre estàs estirat al llit, descansa les mans sobre l’abdomen. Respira profundament pel nas comptant fins a quatre, deixa que el teu abdomen s’elevi a mesura que inhales. El teu pit ha de romandre immòbil. A l’exhalar – 02:00 al compte de quatre – l’abdomen s’ha d’aplanar. Redueix la teva respiració a vuit respiracions per minut.

Després que t’hagis acostumat a aquest tipus de respiració, practica mentre estàs assegut, dret i, finalment, en el curs de les teves activitats diàries. Aviat et sentiràs tranquilitzat i natural.

Llavors cada vegada que comences a sentir-te ansiós, sigues conscient de la teva respiració. Si és superficial i ràpida, conscientment canvia cap a la respiració lenta abdominal.

5. Canvieu l’enfocament. L’ansietat ens torna la nostra atenció cap a l’interior. Tu notes que el cor s’accelera … et preocupes de que les teves mans estan tremolant … Qualifica de la teva actuació com tu ho fas – gairebé sempre negativament. Això pot de cert augmentar la teva ansietat.

En el seu lloc: centra la teva atenció en la tasca en si, ja sigui posant l’accent en els punts clau de la presentació o abocar el vi en una festa. Si estàs parlant amb algú, presta una atenció constant al que ell o ella està dient. Pensa en com es pot estar sentint ella/ell, en lloc de què dir a continuació.

Si l’ansietat segueix, centrat en els factors neutrals … El color i la textura de la catifa … La sensació dels papers que duus a la mà. Aquest canvi d’enfocament interromp el cicle d’ansietat i deixa que assisteixis a l’activitat en qüestió.

6. Estar disposat a experimentar molèsties. Algunes coses val la pena fer-les encara que crein ansietat. Us sorprendrà el que podem fer sense deixar de sentir un munt de sensacions desagradables. A vegades la gent es donarà compte de la nostra ansietat; altres vegades, no ho faran. De qualsevol manera, et sentiràs millor amb tu mateix si segueixes endavant i actues – fes el que tu valores. Com he sentit dir a l’ACT líder (Teràpia d’Acceptació i Compromís) psicòleg Steven Hayes, “Estigues disposat a interposar-te a l’huracà i fes el que tu penses que és important.”

7. Tolerar la incertesa. Aquesta és un tema difícil. A la majoria de les persones ens agrada que les coses siguin clares – per saber on són les coses. Per desgràcia, la vida no sempre coopera. Hem de fer front finalment a l’horrible veritat que no es pot controlar tot. No a tothom li agradaràs. No tothom aprovarà de totes les teves accions. A vegades la millor opció és anar amb el corrent i aprendre el noble art de l’acceptació.

Shyness is nice and shyness can stop you 
from doing all the things in life
 you’d like to (“La timidesa és agradable i la timidesa et pot aturar de fer totes les coses a la vida que t’agradaria.”)

–Ask, by The Smiths (Read how we named our blog.) (“-Pregunti, per The Smiths (Llegiu com vam anomenar el nostre bloc.)

Try these seven strategies for reducing social anxiety. Published on May 14, 2013 by Barbara Markway, Ph.D. in Shyness Is NiceDe Psychology Today, feu clic aquí per llegir la font original- en anglès.

 

Amb l’ajuda de la hipnoteràpia és possible que puguem assajar mentalment les estratègies descrites en aquest article i permetre que s’endinsin en la nostra ment subconscient, passant a formar part del que i qui som d’una manera eficaç.

 

 

Anuncis

Quant a Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
Aquesta entrada s'ha publicat en Uncategorized i etiquetada amb , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Una resposta a Estratègies crucials per gestionar l’ansietat social. Traducció completa al català

  1. insomnia Relief ha dit:

    This article presents clear idea for the new people of blogging, that actually how to do running a blog.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s