Com silenciar els pensaments negatius. Traducció al català

There are different patterns of negative thoughts, but addressing this problem can be helped by confronting your inner critic. Photograph: Alamy Extret de The Guardian

Existeixen diferents patrons de pensaments negatius, però adressar aquest problema pot ésser facilitat a través de confrontar el nostre crític intern.Photograph: Alamy
Extret de The Guardian

És molt fàcil caure en patrons de pensament poc saludables, però la visualització del teu crític interior et pot ajudar.

“Els psicòlegs usen el terme” pensaments automàtics negatius ” (“automatic negative thoughts, ANTs) per descriure les idees que sorgeixen en els nostres caps, sense ésser convidades, com lladres, i deixen enrere un embolic d’emocions incòmodes. En la dècada dels 1960, un dels fundadors de la teràpia cognitiva, Aaron Beck, , va arribar a la conclusió que els ANTs sabotegen el nostre millor jo, i donen lloc a un cercle viciós de misèria: la creació d’una mentalitat general que és diversament infeliç o ansiosa o enutjada (una de les opcions) i que és (per tant) la més susceptible de generar nous ANTs. Ens quedem atrapats en les mateixes velles vies neuronals, que produeixen els mateixos pensaments negatius una i altra vegada.

Afortunadament, cada vegada més evidència de la plasticitat del cervell suggereix que podem interrompre aquest cicle verinós i posar en marxa una cosa molt més saludable. Els cervells no deixen de desenvolupar-se en la infància, com es creia anteriorment: estudis dels taxistes de Londres que fan “el coneixement” ( studies of London cabbies doing “the knowledge”) de disseny de la ciutat han trobat una redistribució de la matèria grisa, i les persones que han patit danys cerebrals massius s’ha demostrat que desenvolupen estratègies de solucions utilitzant parts del cervell que no han estat malmeses. Així que podem aprendre a aturar als nostres pensaments perquè no viatgin per vies nervioses negatives i sobre utilitzades, per crear vies totalment noves .

El primer pas és prendre consciència dels teus pensaments automàtics negatius – i per a mi, de totes maneres, això és molt més fàcil (i més divertit, en realitat) si personifico la crítica interna, amb un esbós, i li dono a ell / a una veu. En fer això, exterioritzo els pensaments: ja no estan venint de mi. I sembla que no sóc l’únic que li agrada treballar d’aquesta manera.

Negativitat personal

No sé com és el teu, però jo m’imagino el meu crític intern petit, amb el cap rapat, i amb ombres fosques sota els seus ulls sortits. En general es veu preocupat, i evita el contacte visual, però de vegades es queda mirant-me amb audàcia, amb la cara contreta en una ganyota d’incredulitat.

La seva descripció es basa en els dibuixos que he fet d’ell. I havent determinat la seva aparença, li vaig donar un nom: Uries, perquè igual que el personatge de Dickens, el meu crític intern és “sempre tan “humil””.

Ell està decidit a mantenir-se d’aquesta manera, també. Sempre que estic a punt de fer alguna cosa interessant – és quan Uries apareix. I en la intimitat del meu propi cap, diu coses com aquesta: No estàs preparat. Ningú vol que ho estiguis, de totes maneres. Ets massa vell. No farà cap diferència. Ningú t’escolta. Mai tindràs èxit. No treballes prou dur. És dolorós.

Jo no sabia res sobre el meu crític intern fins fa un parell d’anys, quan un amic estava entrenant com a “coach” (entrenador) de la vida, i em va demanar ser el seu conillet d’índies. En aquest moment, vaig pensar que la vida de “coaching” sonava una mica estranya i – bé, Californiana. Jo no esperava molt. Però confiava en el meu amic, em va semblar que l’experiència havia estat tan útil, que em vaig decidir a entrenar com a “coach” de la vida jo mateix – no com un terapeuta, no més que un entrenador de futbol és un terapeuta, sinó un interlocutor que utilitza idees de la psicologia de tant en tant per ser solidari i desafiant a la vegada. (L’empresa que ens va entrenar als dos, “Coaches Training Institute” Institut d’entrenament de “coaches”, efectivament, va acabar sent californiana.)

Fins llavors jo havia assumit – com la majoria de la gent, sembla – que quan un pensament negatiu venía al cap era només un reflex exacte de la realitat de les coses. Però des d’aleshores he arribat a veure que el nostre critic intern només promou un punt de vista. I sempre hi ha un altre punt de vista disponible, si decidim buscar.

Trobar al teu crític interior

No fa molt de temps, jo estava dirigint un taller sobre creativitat per a un grup d’uns 30 adults que, per diverses raons, havien perdut l’esperit lliure de la creativitat que havien tingut quan eren nens.

Així que vaig decidir mostrar el meu dibuix d’Uries, amb les bombolles del discurs que surt del seu cap per mostrar els pensaments vergonyosos específics que m’ afligeixen. He de dir que em va fer sentir molt incòmodeel sostenir aquesta imatge davant d’aquests estranys, i el llegir aquests espècimens horribles d’autocrítica. (“Digues-los que jo mai seré un èxit! Sóc massa vell, no puc fer això!”)

Però com jo ho vaig fer, vaig mirar al meu voltant a les cares davant meu i em vaig adonar que no estaven especialment interessades en el meu crític intern – que eren molt més interessades en el descobriment del seu propi critic. (El que és més, la meva pròpia ansietat sobre aquest vergonyós secret va desaparèixer substancialment tan aviat com les paraules van sortir de la meva boca.)

Així que, després d’haver compartit els meus propis pensaments autocrítics, vaig convidar a tots els altres a prendre una ploma i un paper i anotar el tipus de pensaments que sorgíen en les seus propis caps.

L’habitació es va quedar molt tranquil.a.

Llavors els vaig demanar que imaginessin el tipus de persona que podria dir aquestes coses mesquines, i que la dibuixessin, a ell o ella. (No havía de ser un dibuix “bo”). Alguns van fer un dibuix del seu antic director, altres van dibuixar un pare, o algú de la feina. Els vaig demanar que donessin al personatge un nom, i que dibuixessin bombolles de text on es trobessin totes aquestes frases horribles.

Quan treballo amb gent com aquesta, els demano que notin, en el futur, sempre que aquests personatges els entrin al cap. Que siguin realment curiosos. Amb quina freqüència passa això? Quin és el detonant? En quin estat emocional no et deixen entrar? Com és de fort l’estat emocional, d’un (baix) a 10 (alt)?

I després de notar-ho, els convido a que discuteixin amb el seu crític interior. “Si ajuda,” jo puc dir, “penseu en algú que admireu per qualsevol raó, i imagineu que aquesta persona és al vostre costat ara, oferint suport. Si estigués discutint per a vosaltres, ¿què podrien dir? “

Les respostes no sempre vénen fàcilment. Algunes persones tenen massa por dels pensaments negatius. Però això, en general, s’acaba superant. Altres poden pensar que l’exercici és una ximpleria. Així que jo ho protegeixo amb la ciència: els psicòlegs, els pensaments automàtics negatius, i la plasticitat neural. Però de qualsevol manera, bàsicament es redueix al mateix: anar més enllà de la xerrada negativa al teu cap, i posar el seu crític interior de nou dins de la seva caixa. I com molts entrenadors i terapeutes cognitivo-conductuals poden confirmar – la familiarització amb el nostre crític interior pot ser molt útil.

Categoríes

Tots tenim el nostre propi conjunt particular de pensaments automàtics negatius, però tendim a caure en categories molt similars.

Pensament en blanc i negre, sense zones grises: “He fracassat completament.” “Tothom pot fer-ho, menys jo”.
Llegir la ment d’altres persones: “Ells pensen que sóc avorrit.” “La gent deu pensar que sóc estúpid”.
Mirar a través de la bola de cristall: “No té sentit l’intent. No funcionarà “.
Excès de generalització: “Aquesta relació va acabar, així que mai més no coneixeré a ningú.”
Inhabilitar el positiu: “Puc ser una bona mare, però això ho pot fer tothom.”
Drama Queen: “No puc trobar la meva bossa. M’estic tornant senil “.
Les expectatives poc realistes: “He de seguir endavant, fins i tot quan estic cansat.”
Insults, a nosaltres mateixes/os i als demés: “tonto tonto.”
Sentiment de culpa: “Ella es veu emprenyada. Ha de ser la meva culpa “.
Catastrofisme: “Res mai funcionarà per a mi.”

John-Paul Flintoff, theguardian.com, dilluns 11 agost 2014 00.05 BST. Per llegir article original- en anglès- si us plau feu clic aquí.

John-Paul Flintoff és l’autor de Com canviar el món, publicat per Macmillan.

Interessant article que ofereix una eina per ajudar a enfrontar i treballar amb els nostres pensaments negatius automàtics. El terme “automàtic” es refereix a la naturalesa d’aquests pensaments, que “apareixen al cap sense ser convidats”, com diu l’article. Aquests pensaments vénen de la nostra ment subconscient, la part de la nostra ment que conté tot el que hem après i experimentat al llarg de la nostra vida, i al que no tenim accés. Tots els nostres records, aprenentatges, actituds, opinions i creences sobre nosaltres mateixos i sobre el món que ens envolta. Amb la contribució de la hipnoteràpia podem aconseguir un major accés a la ment subconscient i la instal · lació de nous elements re-treballats, re-estructurats que creiem ser beneficiós per a nosaltres en qualsevol moment de la nostra vida. D’aquesta manera, el resultat d’un exercici com el que es descriu en aquest article es practica en un estat hipnòtic es pot integrar en la nostra ment d’una manera més ràpida, més eficaç que el del nostre estat normal de consciència.

 

Advertisements

Quant a Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
Aquesta entrada s'ha publicat en Uncategorized i etiquetada amb , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s