Un pla diari per a la superació de l’agorafòbia. Traducció al català

Per MARGARITA Tartakovsky, M. S.

mental health crossword puzzle

L’agorafòbia estreny el teu món, literal i figurativament. Les persones amb agorafòbia eviten certes situacions o llocs que poden ocasionar pànic o se senten atrapats. Això pot incloure fer cua, conduïr per un pont, estar en espais oberts o tancats (com el cinema), utilitzar el transport públic o estar fora de la casa sola/sol.

Hi ha gradients de agorafòbia. Per a algunes persones la por d’estar fora de casa és tan greu que es troben completament confinats a casa. Altres s’aventuren fora, però només a certs llocs als que han d’anar, com a la feina. Això, tot i així, es converteix en una experiència miserable, amb producció de palmes suoses, taxes de cor accelerades, respiració superficial, dolors al pit i altres símptomes de pànic.

La bona notícia és que aquest trastorn d’ansietat és tractable. Una de les millors coses que pots fer és posar-te en contacte amb un/a terapeuta que s’especialitzi en trastorns d’ansietat i pànic.

El que també pot ajudar, segons Hal Mathew, en el seu llibre “Unagoraphobic: Superar l’ansietat, atacs de pànic i agorafòbic per sempre”, és una rutina diària estructurada. Mathew va lluitar amb un trastorn de pànic i agorafòbia, i es va recuperar fa 20 anys. Des d’aleshores, ha estat al capdavant de grups de suport i programes de recuperació per a persones amb agorafòbia.

Mathew ofereix un pla de mostra en el seu llibre, que es desglossa en un dia típic de treball en blocs per hora. Ell suggereix el pensament de superació com a un treball – la feina més important que mai hagis tingut. Naturalment, el seu pla variarà depenent de la quantitat de temps que ha de dedicar a cada activitat. Però això ens dóna un gran exemple del que la seva rutina diària pot ser.

Primera Hora: moltes rialles
Quan tens agorafòbia, és possible que t’aixequis cada dia amb una sensació de temor, perquè els teus minuts es regeixen per l’ansietat. És per això que Mathew suggereix passar la primera hora del teu dia rient. Ell l’anomena “teràpia d’endorfina.”

Segons en Mathew, “Tu et mereixes i necessites un esmorzar amb rialles i alegria, i YouTube és la teva cuina.” Fes un cop d’ull als vídeos dels nous i vells còmics, i mira programes de televisió que ja saps que et faràn riure.

Segona Hora: Compartir l’Alegria 

La segona hora del teu dia tracta de compartir l’alegria amb els altres. Mathew suggereix fer una llista de persones que podrien beneficiar-se d’una trucada o visita. Pot posar-se en contacte amb el teu centre local de la tercera edat, asil d’ancians o l’església per veure a qui li agradaria tenir algú amb qui parlar. A més, comença a recopilar cites inspiradores, acudits i històries per compartir.

“Fer aquestes trucades t’ajudarà a sortir del teu propi cap i sentir que estàs contribuint al benestar d’ algú.” Quan estiguis preparat, pots passar de les trucades a les visites i altres activitats de voluntariat .

Si no pot fer això de moment, centra’t en la preparació per fer les teves trucades i la recol · lecció detot allò que necessitis.

Hora Tres: Aprendre sobre la seva ansietat
La tercera hora es centra en aprendre més sobre l’agorafòbia i el trastorn de pànic. Penseu en això com anar a l’escola. Mathew diu “AgoraEscola de Grau Superior.” L’objectiu és arribar a estar ben informats sobre aquests trastorns perquè puguis millorar.

Dedica un quadern per escriure notes clares sobre el que aprens. La teva investigació, el que escrius, pot incloure la lectura d’articles de revistes o escoltar conferències sobre la ciència del cervell. Sabent només com funciona el teu cervell ajuda a entendre millor com funciona la resposta de la por i com la pots gestionar efectivament.

També suggereix la despesa de part del teu temps de classe en la lectura de fòrums de suport per l’agorafòbia. Pots trobar fòrums (en anglès) a www.supporgroups.com i http://www.patient.co.uk.

Quatre hores: Utilitzant la fisicalitat
És possible que evitis l’exercici, ja que fa que la respiració t sigui més difícil, i que no hagis caminat més enllà de la teva bústia de correu. Afortunadament, hi ha moltes opcions per moure el cos i per a l’alliberament d’endorfines per sentir-te bé.

Per exemple, pots provar aquesta relaxació progressiva (progressive muscle relaxation) dels músculs mentre t’estàs assegut en una cadira. Si tens escales a casa, pots pujar i baixar. Una vegada més, pots fer us dels vídeos a YouTube per l’estirament i la pràctica de ioga calmant.

Cinc hores: aprenentatge de noves habilitats
Tría una habilitat que es pot practicar a casa, el que requereix la teva concentració total i la complexitat de la qual augmenta a mesura que la teva habilitat millora. Segons Mathew, “Això podria ser alguna cosa nova per a tu, una cosa que mai has pensat en fer, o podria ser una cosa que has somiat fer durant anys.”

Mathew tría el dibuix, cosa que havia volgut fer des de fa molt temps. El dibuix fins i tot es va convertir en una mena de meditació per a ell. “Dues hores van passar desapercebudes, i vaig descobrir amb alegria que podria esdevenir una persona tranquil una altra vegada només per fer exercicis de dibuix específiques.”

Altres opcions inclouen: pintura, tocar un instrument musical, l’escultura, la fabricació de joies, l’escriptura i l’aprenentatge d’un nou idioma.

Hora Sis: la remodelació del teu cervell
Com diu Mathew, durant aquesta hora, et concentraràs en la remodelació del teu cervell perquè no has de buscar en els cementiris per a un cervell nou! Practica exercicis i visualitzacions de pensament positiu, que, amb el temps, ajuden a canviar els teus patrons de pensament negatiu (perquè una altra gran notícia és que podem canviar el nostre cervell amb processos repetitius).

Crea mantres que siguin específics sobre el que estàs treballant. Per exemple, en una visualització, Mathew suggereix prendre un viatge imaginari o visitar una circumstància plena de por. Imagina que no tens agorafòbia. Ell escriu:

Entra en el seu transport somniat (ja sigui un Corvette o un Jaguar) i engega la música, badalla, lentament surt al carrer, observa amb atenció tot el que passa en el teu viatge, xiula o canta durant el teu viatge allà on vagis, troba un tram de carretera on es pot prémer l’accelerador, manten intercanvis agradables amb qui sigui, para i pren alguna cosa, i segueix el camí lent cap al teu camí a casa, i manté un somriure a la cara quan tornis.

Després omple la resta. Que sigui una experiència còmoda i agradable.

Set Hores: diari i Recuperació
Resumeix el dia en el teu diari, escrivint frases breus sobre com han estat les coses i el que treballaràs en el matí seguent. Mathew comparteix aquest exemple escrivint a la primera part:

“Vaig aprendre algunes coses molt útils que no sabia sobre el meu detonant de camí a la feina i vaig començar a treballar per desactivar-lo. Encara tinc terribles períodes d’ansietat just abans del migdia. Necessito treballar en la respiració i en la relaxació muscular. No sé del cert si funciona aquest programa – encara sento un munt d’ansietat. Fer això em crea ansietat de vegades. Necessito treballar més dur en els desviaments dins de l’aprenentatge d’habilitats “.

Ell comparteix aquest exemple per al pla de demà: “Torna a “brainsciencepodcast.com” per acabar l’estudi de les neurones; comença el dia amb l’addició a la llista d’elements de distracció per treballar; imprimeix musica per a aprendre una cançó … “

Com més escrius, més entens la teva ansietat i a tu mateix/a. Pots fins i tot començar la teva pràctica diària amb aquest missatge de Mathew: “Sóc un/a mestra de cinquè grau, i em pregunto: ‘¿Com explicaré als meus alumnes a classe al matí, exactament, el que tinc i el que poden fer per evitar tenir-ho elles/ells ? ‘”Torna a aquesta entrada, i revisa-la.

Viure amb agorafòbia pot ser agonitzant. Afortunadament, és molt tractable. Si us plau, no dubtis en buscar ajuda professional i crea una rutina diària plena de passos clau per ajudar a que es millori. Perquè es pot millorar.

Per MARGARITA TARTAKOVSKY, M.S. a PsychCentral.com.
Buscar suport professional d’un/a terapeuta d’aquest tipus pot ajudar-nos a dissenyar exercicis clars que es poden assajar en un estat hipnòtic. això és tan simple com dir que els exercicis suggerits anteriorment poden ésser integrats en la nostra ment subconscient d’una forma ràpida i eficaç si els realitzem en un estat de profunda relaxació i / o concentració. Aquest estat pot proveir una claredat d’ estat mental des de la qual es pot assimilar la informació i processar-la en un major grau, en comparació al nostre estat normal de consciència.

 

Advertisements

Quant a Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
Aquesta entrada s'ha publicat en Uncategorized i etiquetada amb , , , , , , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s