4 rituals que ens faràn feliços, segons la neurociència

Fes-te una pregunta, etiqueta les teves emocions, pren decisions i dóna abraçades

Abraçades de franc- Foto: Wikipedia

Abraçades de franc- Foto: Wikipedia

Rebem tot tipus de consells  sobre la felicitat a Internet, de persones que no saben el que estan dient. No confiïs en ells.

En realitat, no confiis en mi tampoc. Confía en els neurocientífics. Ells estudien aquella taca gris que tenim al cap tot el dia i han après molt sobre el que realment et farà feliç.

L’ investigador a UCLA de neurociència Alex Korb té algunes idees que poden crear una espiral ascendent de felicitat en la teva vida. Això és el que tu i jo podem aprendre de les persones que realment tenen respostes:

1) La pregunta més important que has de fer quan et sentis malament

A vegades sents com si el teu cervell no vol que siguis feliç. Pots sentir-te culpable o avergonyit. Per què?

Ho creguis o no, la culpa i la vergonya activen centre de recompensa del cervell.

Via L’espiral ascendent:

Malgrat les seves diferències, l’orgull, la vergonya i la culpa activen circuits neuronals similars, incloent l’escorça prefrontal dorsomedial, l’amígdala, l’ínsula i el nucli accumbens. Curiosament, l’orgull és la més poderosa d’aquestes emocions al desencadenar l’activitat en aquestes regions – excepte en el nucli accumbens, on la culpa i la vergonya guanyen. Això explica per què pot ser tan atractiu amuntegar la culpa i la vergonya sobre nosaltres mateixos – perquè estan activant el centre de recompensa del cervell.
I et preocupes molt també. Per què? En el curt termini, la preocupació fa que el teu cervell se senti una mica millor – almenys estàs fent alguna cosa de cara els seus problemes: Preocupar-t’hi.

Via L’espiral ascendent:

De fet, es preocupi, pot ajudar a calmar el sistema límbic augmentant l’activitat en l’escorça prefrontal medial i la disminució de l’activitat en l’amígdala. Això podria semblar contradictori, però només serveix per demostrar que si vostè està sentint ansietat, fer alguna cosa – fins i tot preocupant – és millor que no fer res.
Però la culpa, la vergonya i la preocupació són horribles solucions a llarg termini. Llavors, què fan els neurocientífics diuen que ha de fer? Feu-vos aquesta pregunta:

De què estic agraït/da?

Sí, la gratitud és impressionant … però realment afecta al teu cervell a nivell biològic? SI.

Saps el que fa l’antidepressiu Wellbutrin? Augmenta el neurotransmissor dopamina. El mateix passa amb la gratitud.

Via L’espiral ascendent:

Els beneficis de la gratitud comencen amb el sistema de la dopamina, ja que al sentir-se agraït activa la regió del tronc cerebral que produeix la dopamina. A més, la gratitud cap als altres augmenta l’activitat de la dopamina en els circuits socials, el que fa que les interaccions socials siguin més agradables …
Saps el que fa el Prozac? Augmenta el neurotransmissor serotonina. El mateix passa amb la gratitud.

Via L’espiral ascendent:

Un dels efectes de gran abast de la gratitud és que pot augmentar la serotonina. Tractant de pensar en les coses de que estàs agraïda/ït t’obliga a centrar-te en els aspectes positius de la teva vida. Aquest simple acte augmenta la producció de serotonina en l’escorça cingulada anterior.
Ho sé, de vegades la vida ens pot deixar anar un cop de puny a l’estómac i se sent com que no hi ha res agrair. Endevina què?

No importa. Tu no ha de trobar res. És la recerca el que conta.

Via L’espiral ascendent:

No és la troballa de la gratitud el que més importa; fer la recerca es troba en el primer lloc. Recordant ser agraït és una forma d’intel·ligència emocional. Un estudi va trobar que en realitat afecta la densitat de neurones tant en el ventromedial i l’escorça prefrontal lateral. Aquests canvis de densitat suggereixen que a mesura que augmenta la intel·ligència emocional, les neurones en aquestes àrees són més eficients. Amb una major intel·ligència emocional, simplement es requereix menys esforç per estar agraït.
I la gratitud no només fer que el teu cervell estigui feliç – també pot crear un bucle de retroalimentació positiva en les teves relacions. Així que, expressa aquesta gratitud a les persones que t’importen.

Però, què passa quan els mals sentiments et dominen del tot? Quan estàs realment en els límits i ni tan sols saps com gestionar-ho? Hi ha una resposta fàcil …

2) Etiqueta els sentiments negatius

Et sents horrible. D’acord, dóna a aquest horror un nom. ¿Trist? Ansiós? Enfadat?

Boom. És així de simple. Sona estúpid? 

Via L’espiral ascendent:

… En un estudi de ressonància magnètica funcional, titulat apropiadament “Posar sentiments en paraules”, els participants van veure imatges de persones amb expressions facials emocionals. Com era d’esperar, l’amígdala de cada participant s’activava per les emocions en la imatge. Però quan se’ls va demanar nomenar l’emoció, l’escorça prefrontal ventrolateral s’activa i redueix la reactivitat de l’amígdala emocional. En altres paraules, conscientment reconèixer les emocions redueixen el seu impacte.
La supressió de les emocions no funciona i pot tornar-se en contra teu.

Via el teu cervell en funcionant: Estratègies per a la superació de la distracció, recuperant Focus, i més intel·ligent en el treball tot el dia:

Brut va trobar que les persones que van tractar de reprimir una experiència emocional negativa no ho van fer. Mentre que van pensar que es veien bé per fora, per dins el seu sistema límbic estava igual d’excitat com sense supressió i, en alguns casos, encara més excitat. Kevin Ochsner, a Columbia, repeteix aquests resultats utilitzant una fMRI. Tractant de no sentir alguna cosa no funciona, i en alguns casos fins i tot és contraproduent.
Però l’etiquetatge, d’altra banda, fa una gran diferència.

Per reduir l’excitació, cal utilitzar només unes poques paraules per descriure una emoció, i l’ideal és utilitzar un llenguatge simbòlic, el que significa l’ús de metàfores indirectes, mètriques i simplificacions de la teva experiència. Per a això, s’ha d’activar la teva escorça prefrontal, el que redueix l’excitació en el sistema límbic. Aquí està el resultat final: descriure una emoció en tan sols una o dues paraules, i ajudar a reduir l’emoció.
Els mètodes antics estaven molt per davant de nosaltres en aquest cas. La meditació ha utilitzat aquest durant segles. L’etiquetatge és una eina fonamental de l’atenció plena.

De fet, l’etiquetatge afecta el cervell amb tanta força que treballa amb altres persones també. L’etiquetatge de les emocions és una de les principals eines utilitzades pels negociadors d’ostatges de l’FBI.

Bé, espero que no estiguis llegint això i etiquetant el teu estat emocional actual com “Avorrit.” Potser no et sents terrible, però és probable que hagi coses que succeeixen en la teva vida que t’estan causant una mica d’estrès. Aquí hi ha una manera senzilla de superar-les …

3) prendre una decisió

Alguna vegada has pres una decisió i després el teu cervell finalment s’ha sentit en repòs? Això no és una ocurrència aleatòria.

La ciència del cervell mostra que la presa de decisions redueix preocupació i ansietat -, així com ajuda a solucionar problemes.

Via L’espiral ascendent:

La presa de decisions inclou la creació d’intencions i l’establiment d’objectius – els tres són part de la mateixa circuiteria neural i dediquen l’escorça prefrontal d’una manera positiva, el que redueix la preocupació i l’ansietat. La presa de decisions també ajuda a superar l’activitat de l’estriat, que en general et tira cap a impulsos i rutines negatives. Finalment, la presa de decisions canvia la teva percepció del món – la recerca de solucions als seus problemes, i calma el sistema límbic.
Però la decisió pot ser difícil. Estic dacord. Llavors, quin tipus de decisions has de prendre? La neurociència té una resposta …

Fes una decisió “prou bona” ​​. No et preocupis per fer l’absoluta 100% millor decisió. Tots sabem que ser un perfeccionista pot ser estressant. I els estudis cerebrals recolzen això.

Tractant de ser perfecte aclapara el teu cervell amb emocions i et fa sentir fora de control.

Via L’espiral ascendent:

Intentant el millor, en lloc del prou bo, porta massa activitat prefrontal ventromedial emocional en el procés de presa de decisions. Per contra, reconeixent que prou bo és prou bo activa més àrees prefrontals dorsolaterals, que ajuda a sentir-se més en control …
Com un professor de Swarthmore va dir, Barry Schwartz, en la meva entrevista amb ell: “Bastant bé gairebé sempre és prou bo.”

Així que quan tu prens una decisió, el teu cervell se sent que té el control. I, com he parlat abans, una sensació de control redueix l’estrès. Però aquí està el que és realment fascinant: Decidir també augmenta el plaer.

Via L’espiral ascendent:

Prendre decisions activament provoca canvis en els circuits d’atenció i en la forma en què els participants senten l’acció, i augmenta  l’activitat de la dopamina gratificant.
Vols una prova? Cap problema. Anem a parlar de la cocaïna.

Dóna a 2 rates injeccions de cocaïna. La rata A ha de de tirar d’una palanca. La rata B no ha de fer res. Alguna diferència? Sí: La rata A obté un impuls més gran de dopamina.

Via L’espiral ascendent:

Així doncs les dues rates experimenten les mateixes injeccions de cocaïna, al mateix temps, però la rata A ha hagut de pressionar de forma activa la palanca, i la rata B no ha de fer res. I tu ho has endevinat – la rata A ha secretat més dopamina en el seu nucli accumbens.
Quina és la lliçó aquí? La propera vegada que compris cocaïna … No, lliçó equivocada. El tema és que, quan tu prens una decisió sobre un objectiu i després l’aconsegueixes, et sents millor que quan l’objectiu simplement succeeix per casualitat.

I això respon al misteri etern de perquè arrossegar el cul al gimnàs pot ser tan difícil.

Si vas perquè creus que has de o que deus fer-ho, així, en realitat no és una decisió voluntària. El teu cervell no rep l’impuls de plaer. Se sent la tensió. I aquesta no és manera de construir un bon hàbit de l’exercici.

Via L’espiral ascendent:

Curiosament, si et veus obligat a fer exercici, no obtens els mateixos beneficis, ja que sense l’opció, l’exercici en si és una font d’estrès.
Així que hem de prendre més decisions. L’investigador de Neurociència Alex Korb ho resumeix molt bé:

No només escollim les coses que ens agraden; també ens agraden les coses que escollim.

Bé, estàs sent agraït, etiquetes les emocions negatives i prens més decisions. Estupendo. Però això sòna una mica solitari, per a una recepta de felicitat. Anem a portar algunes altres persones aquí.

Què és una cosa que pots fer amb d’altres que la neurociència diu que és un camí cap a molta felicitat? I una cosa que és estúpidament simple, així que no et pot fer mandra i t’ho saltes? els doctors cerebrals tenen una resposta per a tu …

4) Toca gent

No, no indiscriminadament; que et pots ficar en un munt de problemes.

Però hem de sentir l’amor i l’acceptació dels altres. Quan no ho fem és dolorós. I no em refereixo a “extrany” o “decebedor.” Vull dir realment dolorós.

Els neurocientífics han fet un estudi on les persones juguen un videojoc bola-llançament. Els altres jugadors et van tirant la pilota a tu i tu els hi llences de nou a ells. En realitat, no hi ha altres jugadors; està tot fet pel programa informàtic.

Però als subjectes de l’experiment se’ls va dir que els personatges estaven controlats per persones reals. Així, què que va succeir quan els “altres jugadors” van deixar de jugar bé i no passaven la pilota?

Els cervells dels subjectes van respondre de la mateixa manera com si experimentéssin dolor físic. El rebuig no només feia mal com un cor trencat; el seu cervell se sentía com si fos una cama trencada.

Via L’espiral ascendent:

De fet, com s’ha demostrat en un experiment de fMRI, l’exclusió social activa els mateixos circuits que el dolor físic … en un moment van deixar de compartir, només tirant cap enrere i cap endavant entre si, fent cas omís del participant. Aquest petit canvi va ser suficient per provocar sentiments d’exclusió social, i es va activar l’escorça cingulada anterior i l’ínsula, igual que el dolor físic ho faria.
Les relacions són molt importants per als sentiments del teu cervell de la felicitat. Vols portar això al següent nivell? Toca persones.

Via L’espiral ascendent:

Una de les principals formes d’alliberar oxitocina és a través del tacte. Òbviament, no sempre és adequat tocar a la majoria de la gent, però els petits detalls com encaixades de mans i copets a l’esquena són generalment satisfactoris. Amb a la gent que tens a prop teu, prova de fer un esforç per tocar-los més sovint.

Tocar és increïblement poderós. Simplement no li donem prou crèdit. Et fa més persuasiu, augmenta el rendiment en equip, millora el teu flirteig …, fins i tot augmenta les habilitats matemàtiques.

Tocar a algú que estimes en realitat redueix el dolor. De fet, quan es van realitzar estudis sobre parelles casades, com més fort era el matrimoni, més poderós l’efecte.

Via L’espiral ascendent:

A més, agafar de la mà a algú pot ajudar a recomfortar-te a tu i el teu cervell davant de situacions doloroses. Un estudi fMRI va escanejar dones casades, ja que se’ls va advertir que estaven a punt de rebre una petita descàrrega elèctrica. Mentre anticipava les crisis doloroses, el cervell va mostrar un patró predictible de resposta en els circuits de dolor i preocupació, amb l’activació de l’ínsula, l’escorça cingulada anterior i l’escorça prefrontal dorsolateral. Durant una anàlisi a part, les dones van prendre la mà o bé dels seus marits o de l’experimentador. Quan un subjecte sostenia la mà del seu marit, l’amenaça d’un xoc tenía un efecte menor. El cervell va demostrar una reducció de l’activació tant en l’escorça cingulada anterior i del cortex prefrontal dorsolateral, és a dir, menys activitat en el dolor i circuits preocupants. A més, com més fort és el matrimoni, menor és l’activitat de l’ínsula relacionada amb molèsties.
Així doncs, abraça a algú avui. I no acceptis petites, abraçades ràpides. No no No. Digueu-li que el vostre neuròleg recomana abraçades llargues.

Via L’espiral ascendent:

Una abraçada, especialment llarga, allibera un neurotransmissor i hormona oxitocina, el que redueix la reactivitat de l’amígdala.
La investigació mostra que aconseguim 5 abraçades al dia durant quatre setmanes augmenta la felicitat.

No tens ningú per abraçar en aquest moment? No? (Lamento escoltar això, ja que et donaria una abraçada ara mateix si pogués ..) Però hi ha una resposta: la neurociència diu que has d’anar a fer-te un massatge.

Via L’espiral ascendent:

Els resultats són bastant clars en que el massatge augmenta la serotonina fins a un 30 per cent. El massatge també redueix les hormones de l’estrès i eleva els nivells de dopamina, el que l’ajuda a crear nous hàbits … el massatge redueix el dolor a causa que el sistema de l’oxitocina activa les endorfines analgèsiques. El massatge també millora la son i redueix la fatiga en augmentar la serotonina i la dopamina i la disminució de l’hormona de l’estrès cortisol.
Així que passa temps amb altres persones i dóna algunes abraçades. Ho sentim, els missatges de text no són suficient.

Quan posàvem a gent en una situació estressant i després deixàvem que visitéssin éssers estimats o parléssin amb ells per telèfon, se sentien millor. Què passa quans’enviava un missatge de text? Els seus cossos responíen igual que si no tinguéssin suport en absolut.

Via L’espiral ascendent:

… El grup de missatges de text tenia cortisol i oxitocina nivells similars als del grup sense contacte.
Nota de l’autor: totalment aprovo missatges de text si són per fer una cita per a una abraçada.

Bé, jo no vull crear tensió en el cervell amb massa informació. Fem una recollida de dades per aprendre de la manera més ràpida i fàcil com començar aquesta espiral ascendent de felicitat que la neurociència ha inspirat …

Resum

Això és el que la investigació del cervell diu que et farà feliç:

Pregunta’t: “De què estic agraït?” No hi ha respostes? No importa. Només ajuda a la recerca.
Etiqueta aquestes emocions negatives. Dona-lis un nom i el teu cervell no estarà tan preocupat per.
Decideix. Apunta a “prou bo” en lloc de “la millor decisió que mai s’ha pres a la Terra.”
Abraçades, abraçades, abraçades. No fagis un text – busca el tacte.
Quina és la forma més senzilla per començar aquesta espiral ascendent de la felicitat?

Només has d’enviar a algú un correu electrònic d’agraïment. Si et sents incòmode al respecte, pots enviar aquest article per dir-los per què.

Això realment pot iniciar una espiral ascendent de felicitat en la teva vida.  L’ investigador de UCLA de neurociència Alex Korb explica:

Tot està interconnectat. La gratitud millora el son. El son redueix el dolor. La reducció del dolor millora el teu estat d’ànim. La millora de l’estat d’ànim redueix l’ansietat, el que millora l’enfocament i la planificació. L’enfocament i planificació ajuden amb la presa de decisions. La presa de decisions redueix encara més l’ansietat i millora el gaudir. El plaer ens dóna més que agrair, el que manté el bucle de l’espiral ascendent en marxa. Gaudir també fa que sigui més probable que tu fagis  exercici i siguis un ésser social, que, al seu torn, et farà més feliç.
Així que gràcies per llegir això.

I envieu aquest correu electrònic de gràcies ara perquè tu i algú que t’importa molt sigui feliç.

Eric Barker 22 de setembre 2015, per Time.com. Per llegir des de l’enllaç original, si us plau feu clic aquí.

Anuncis

Quant a Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
Aquesta entrada s'ha publicat en Uncategorized i etiquetada amb , , , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s