17 maneres de gestionar una ansietat social comú

El següent article ens proporciona eines per controlar els nivells emocionals indesitjats que es puguin derivar de les nostres experiències a l’hora de parlar en públic. La combinació d’aquestes tècniques amb els procediments hipnòtics, com ara l’auto hipnosi, pot contribuir a la integració de les noves formes desitjades de pensar, sentir i actuar en la persona que som en un moment determinat de la nostra vida. Per obtenir més informació sobre la hipnosi i la hipnoteràpia, si us plau visiteu les diferents pàgines d’aquest bloc.

comunale

Ja sigui per fer un anunci en la nostra organització de voluntaris, per dirigir un brindis en un casament, o conduïr una presentació al davant d’una classe, tots hem, sens dubte, experimentat ansietat social a l’hora de parlar en públic. Sovint, hi tenim molt en joc, i quan és així, ens en podem beneficiar dins la nostra carrera i vida personal de manera significativa.

Com un subtipus d’ansietat social, la forma més comuna de trastorn d’ansietat, la AmericanPsychiatric Association (2013)estima que la por a parlar en públic extrema es produeix en un 7 per cent de la població adulta. És aquesta alta prevalença que va portar als investigadors de la Universitat de Minnesota Emily Bartholomay i Daniel Houlihan (2016) a desenvolupar una nova mesura de l’ansietat per parlar en públic (PSA: ” Public Speaking Anxiety”). L’escala de 17 ítems de PSA (PSA) pot ajudar a evaluar, i després gestionar, qualsevol que sigui el temor que tinguem a l’hora de parlar davant d’un grup.

D’acord amb Bartholomay i Houlihan, el PSA es divideix en tres components: conductual, cognitiu i fisiològic. Els PSA té l’avantatge de ser una mesura d’autoinforme, de manera que les persones es poden descriure a si mateixes. Per anar bé, però, per avaluar els aspectes del comportament de PSA, el més adient sería observar a algú parlant en públic i després decidir si aquesta persona està ansiosa sobre la base dels seus comportaments no verbals, com les mans tremoloses o la veu tremolosa. Fisiològicament, la manera ideal de mesurar l’activitat sería connectar a algú a un equip que fes el seguiment de la freqüència cardíaca, la producció de suor, i l’activitat elèctrica en el cervell. Es podria mesurar els aspectes cognitius del PSA de la forma més senzilla i demanar a la gent que informés sobre els pensaments que estan tenint en els moments abans, durant i després d’un discurs.

En el PSA, llavors, l’equip de Minnesota va emprendre a la tasca de traduir aquests indicadors conductuals i fisiològics difícils en elements d’auto-informe que la gent podria utilitzar per descriure’s a si mateixos. L’avantatge de tenir aquest tipus d’informes és que són les persones mteixes les que potencialment podrien identificar el seu propi comportament i aparent excitació fisiològica en lloc de tenir algú mirant-los o fent el seu seguiment, mentre que ells haurien de posar-se de peu a parlar davant d’una multitud.

La veritable indicació d’una bona escala és que també es correlacioni amb altres formes del que se suposa, en termes d’altres formes, el mateix constructe ( “validesa convergent”) i no es correlacioni amb el que no se suposa que s’ha de correlacionar ( “validesa discriminant “). També s’ha de correlacionar amb les escales anteriors que pretenen mesurar el mateix constructe ( “validesa concurrent”). En el cas dels PSA, hi havia dos mesures anteriors desenvolupades per altres investigadors que capturen almenys alguns components dels PSA i així es va poder evaluar aquests tipus de valideses.

Després de provar el PSA sobre una mostra de 375 estudiants de llicenciatura de psicologia, Bartholomay i Houlihan van sentir que havien aconseguit les tres marques de la validesa d’una nova mesura. Les escales es van correlacionar bé amb PSAS anteriors, més curtes, les mesures de PSA (concurrent), es va correlacionar amb una mesura de l’ansietat sobre la interacció social i un altre d’ansietat general (convergent) i no es van correlacionar amb mesures de depressió (discriminant). Podem tenir la confiança, llavors, que els PSA va fer el que se suposava que havia de fer .

Evaluem-nos a nosaltres mateixos en una escala d’1 (gens) a 5 (molt) per a cada element i, a continuació veurem la forma d’auto- puntuar-nos:

1. Donar un discurs és aterridor

2. Em temo que em quedaré sense paraules en parlar

3. Estic nerviós/a pensant que faré el ridícul davant de l’audiència

4. Si cometo un error en el meu discurs, no sóc capaç de tornar a centrar-me

5. Em preocupa que el meu públic pensi que sóc un/a mal orador/a

6. estic enfocat/ada en el que estic dient durant el meu discurs

7. Em sento segur/a quan dono un discurs

8. Em sento satisfet/a després de donar un discurs

9. No tinc problemes per fer contacte visual amb el públic

10. Em tremolen les mans quan dono un discurs

11. Em sento malalta/malalt abans de parlar davant d’un grup

12. Em sento tensa/tens abans de donar un discurs

13. Estic inquiet/a abans de parlar

14. El meu cor batega quan dono un discurs

15. Suo durant el meu discurs

16. La meva veu tremola quan  dono un discurs

17. Em sento relaxat/ada mentre faig un discurs

Abans de continuar, hem de revertir les nostres puntuacions per als elements 6,7,8,9 i 17. Si el total és de 52 punts, (una mica menys del 3 per element), ens trobem en una posició mitja. Les puntuacions per sobre de 65 ens col.loquen en el rang superior de l’escala, basada en la distribució numèrica de les puntuacions de la mostra, i si la nostra puntuació és menor de 40, vol dir que podem parlar amb qualsevol persona o grup sobre qualsevol cosa en una situació pública. Com sabem, però, fins i tot les persones que puguin tenir una mitjana relativament baixa de PSA, també poden trobar-se en situacions on la seva ansietat pot crear-lis problemes.

Els cinc elements més clarament identificables que es poden canviar són els cognitius. El  cos pot reaccionar  fisiològicament amb alts nivells d’ansietat no a causa de la situació en si, sinó per la forma en què interpretem la situació. Dient-nos a nosaltres mateixos que és una situació aterridora, com en el punt 1, només fa que garantir que sigui així. No obstant això, es pot treballar en els 16 punts restants amb aquests consells.
Elements cognitius i de comportament que es poden canviar:

1.- Interpretem el parlar en públic com una oportunitat de brillar, no d’espantar-nos.
2.- Si realment tendim a oblidar coses mentre parlem, fem algunes notes.
3.- Estem segurs de que estem a punt de fer el ridícul? Ho hem fet abans? No els hi passa a altres persones? No hi ha necessitat de convèncer-nos a nosaltres mateixos abans d’hora de que anem a fer el ridícul, o fins i tot, si ho fem, que els altres se n’adonaràn.
4.-Cometre errors és una part normal de la vida. Acceptem que cometrem errors, i  serem capaços de sobreposar-nos ràpidament de qualsevol que fem.
5.-Preocupar-se per que la gent pensarà que som mal oradors és natural, però preguntem-nos què fa que algú sigui un “mal orador.” Quan escoltem a algú parlar, el jutgem automàticament o ens agrada escoltar el que diuen? La majoria de la gent ens escoltarà a nosaltres d’aquesta manera també.
6.- Aquest punt anota inversament, però reforça els punts 2 i 4 anteriors.
7.-De nou, aquest punt anota inversament però ens diu que hi ha avantatges en l’auto-predisposició de nosaltres mateixos abans d’un discurs, i en sentir-nos tan confiats/ades com sigui possible.
8.-Un altre punt marcat inversament: La sensació de satisfacció amb la feina ben feta, fins i tot si hem comès un error o dos, ens ajudarà a fer-ho millor la propera vegada que haguem de parlar davant d’ altres.
9.-És molt bo si no tenim problemes prendre contacte amb els ulls amb els demés, però si ens passa, utilitzem això com una eina per ajudar-nos a sentir-nos més relaxats.
Elements fisiològics que podem canviar:

Els punts 10-17  demanen que avaluem el que fa el nostre cos mentre s’està parlant en públic. Tremolor de mans, sensació de tensió, inquietud, percepció de que el  cor  batega efusivament, sudoració i parla amb veu tremolosa són signes d’ansietat. Si els observem en noslatres, fem un pas enrere cap als punts 1-8 i esbrinem quins pensaments són la causa de que el nostre cos reaccioni d’aquesta manera.

Donada la freqüència d’un trastorn PSA diagnosticable, així com la probabilitat de que tots en patim una mica de tant en tant, quan hem de donar un discurs o fer comentaris davant els altres, aquests 17 consells semblen grans maneres pràctiques de millorar la nostra vida. La realització personal pot provenir de moltes fonts. Ser capaç de superar aquest problema tan corregible ens ajudarà a trobar-ne una ruta més, que potencialment ens pot canviar la vida.

Follow me on Twitter @swhitbo for daily updates on psychology, health, and aging. Feel free to join my Facebook group, “Fulfillment at Any Age,” to discuss today’s blog, or to ask further questions about this posting.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2016

References:

American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: American Psychiatric Publishing.

Bartholomay, E. M., & Houlihan, D. D. (2016). Public Speaking Anxiety Scale: Preliminary psychometric data and scale validation. Personality and Individual Differences, 94211-215. doi:10.1016/j.paid.2016.01.026.

Publicat a Psychology Today el Setembre 27, 2016.per llegir des de l’enllaç original, en anglès,  si ua plau feu clic aquí.

 

 

Advertisements

Quant a Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
Aquesta entrada s'ha publicat en Uncategorized i etiquetada amb , , , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s