De quina manera el nostre estòmac pot estar impactant el nostre son

Amb l’ajuda de la hipnosi podrem adoptar nous hàbits relacionats amb els patrons de nutrició i son, com els suggerits a continuació, i aprendre a gaudir-ne plenament. Visiteu les pàgines d’aquest bloc per obtenir més informació o contacteu-nos directament.

1depositphotos_21562543_original-1080x675
Font: Dipòsit de fotografies de Psychology Today

He estat conversant recentment sobre el son i la salut intestinal amb pacients i amb companys de feina. Vull plasmar aquí algunes converses perquè hi ha hagut nous avenços científics significatius en la nostra comprensió de la relació entre el somni i el nostre microbioma.

Què és el microbioma?

Probablement hàgiu sentit a parlar sobre la importància de la “salut intestinal” per a la vostra salut i benestar en general. Els intestins són la llar de la major concentració de microorganismes que conformen el que els científics anomenen el “microbioma”. Aquest món microbial dins nostre té un paper important en la digestió, i molt més.

El microbioma humà està format per trilions de microbis petits. Molts són bacteris, però també hi ha virus, fongs i protozous. Aquests organismes  viuen per tot el cos, però és el gran ecosistema microbià en els intestins que ha atret la major atenció, perquè tots estem assabentats del seu paper en el manteniment de la salut i la funció física i mental.

Aquests són alguns fets ràpids sobre el microbioma:

Sovint es coneix com el nostre “segon cervell”. Per què? El nostre microbioma acull un sistema nerviós i uns 100 milions de neurones. El sistema nerviós del microbioma està en constant comunicació amb el cervell i el nostre sistema nerviós central, ajudant a regular la producció d’hormones, la funció del sistema immune, la gana, la digestió i el metabolisme, l’estat d’ànim i les respostes a l’estrès.

El microbioma intestinal produeix i allibera molts dels mateixos neurotransmissors que influeixen en el son-dopamina, serotonina i GABA entre ells-que també són produïts pel cervell. La melatonina es produeix tant a l’intestí com al cervell.

Cada microbioma individual és diferent i es desenvolupa com a resultat de la genètica, així com l’exposició a la vida microbiana, en el nostre entorn i en la nostra dieta.

El microbioma és un ecosistema intern altament dinàmic, amb un dinamisme constant de microorganismes. La majoria són beneficiosos per a la salut del cos, i alguns altres menys nombrosos  són potencialment promotors de malalties. Hi ha un equilibri natural que es produeix en un microbioma del cos sa. Quan aquest equilibri està molest, el cos pot tenir un major risc de patir malalties.

La construcció i la diversitat d’organismes dins del microbioma -tant els tipus i quantitats de diferents bacteris com altres microbis- semblen tenir un efecte molt estès sobre la salut mental i física, que influeixen en l’estat d’ànim, el metabolisme, la salut cardiovascular i circulatòria com el sistema immunològic, i el nostre risc de patir malalties cròniques.

Com el son i tantes coses en el cos, sembla que el nostre microbioma està regulat per ritmes circadiaris. Les investigacions emergents indiquen que quan es pertorben els ritmes circadiaris, la salut i el funcionament del microbioma pateixen. La salut del microbioma també pot ser interrompuda per la mala alimentació, l’estrès, la malaltia i l’ús excessiu de medicaments, inclosos els antibiòtics.

Fem una ullada a alguns dels descobriments més nous i interessants que s’han realitzat sobre la relació entre la salut del son i l’intestí.

No fa falta que el son  afecti les  entranyes

La relació entre el somni i el microbioma es veu cada cop més com un carrer de doble sentit. La nostra microbioma sembla tenir un efecte sobre com dormim. Al seu torn, els ritmes del son i circadià semblen afectar la salut i la diversitat del món bacterià important que viu en el nostre intestí.

Encara estem en les primeres etapes d’entendre aquesta relació complicada i dinàmica. Investigacions recents demostren que no dormir prou pot tenir un efecte negatiu sobre la salut dels microbiomes.

Un estudi de 2016 d’un grup de científics suecs i alemanys va ser un dels primers a investigar l’impacte del son insuficient sobre la composició del microbioma humà. Es tracta d’un petit estudi que va incloure nou homes sans, joves i de pes normal. Cap dels participants patía trastorns del son, i tots tenien patrons habituals de son i patrons de menjar habituals. Després de només dues nits de privació parcial del son, els científics van trobar:

Una disminució significativa dels tipus de bacteris beneficiosos

Canvis a la composició dels microorganismes del microbioma que estan vinculats específicament a l’obesitat i la diabetis tipus 2

Una disminució significativa de la sensibilitat a la insulina

En una sèrie de dues parts sobre la diabetis, vaig escriure sobre la relació entre el somni i la salut metabòlica, incloent l’impacte d’un somni deficient sobre la insulina i el sucre en la sang.

L’intestí poc saludable pot ser un vincle entre el son i el descens cognitiu

Avui en dia es presta molta atenció als efectes potencials del microbioma en la salut mental i cognitiva. Això és amb una bona raó. Hi ha proves cada vegada més fortes que la salut intestinal pot ser un factor important en l’aparició de depressió, ansietat i altres trastorns de la salut mental, inclòs el trastorn d’estrès postraumàtic. Els medicaments per a la depressió també poden afectar la vida microbiana dins de l’intestí i la capacitat d’aquests medicaments per tractar eficaçment la condició.

Probablement no ens hauria d’estranyar molt que el nostre “segon cervell” pugui tenir un impacte significatiu en la nostra salut cognitiva. Un estudi de 2017 realitzat per investigadors del Kent State apunta a un possible paper del microbioma en la relació entre el son deficient i la disminució cognitiva relacionada amb l’edat.

Els investigadors van investigar la influència del microbioma en un grup d’adults majors de 50 a 85 anys. Van trobar fortes connexions entre una major qualitat del son, una millor flexibilitat cognitiva i nivells més alts de microorganismes digestius beneficiosos.

Podrien els efectes del son dolent a les bacteris intestinals ser una forma que el son deficient contribueixi al declivi cognitiu dels adults grans? Podria un intestí sa ajudar a protegir contra l’impacte del son pobre sobre la salut cognitiva? Els investigadors d’aquest estudi diuen que és possible, i els seus resultats preliminars necessiten una investigació addicional.

Una millor comprensió de la disminució cognitiva relacionada amb l’edat és un problema de salut pública important. Vaig parlar recentment sobre els vincles entre el son i la malaltia d’Alzheimer. Hi ha una evidència creixent de la funció del son en la disminució cognitiva i les malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer. Aprendre més sobre el microbioma i la seva relació amb el son ens pot donar una visió crítica sobre com protegir el cervell a mesura que envelleix.

La salut intestinal causa hipertensió arterial en persones amb apnea del son?

Vaig escriure fa uns quants anys sobre evidències científiques que mostren que la respiració pertorbada del son pot afectar negativament al microbioma. En concret, la respiració interrompuda de l’apnea obstructiva del son sembla tenir un efecte perjudicial sobre la diversitat de microbis a l’intestí. I el dany al microbioma de l’apnea del son pot no ser fàcil de corregir, segons investigacions recents.

Ara, un cos emergent d’evidències científiques suggereix que el microbioma sí que juga un paper en la hipertensió arterial en persones amb apnea obstructiva del son.

La pressió arterial alta i l’apnea del son sovint es produeixen conjuntament. La OSA (Apnea Obstructiva) augmenta significativament el risc de la hipertensió arterial, i la pressió arterial alta pot conduir a l’aparició de l’apnea del son. La hipertensió arterial alta relacionada amb OSA pot ser difícil de tractar, deixant a les persones vulnerables a riscos importants per a la salut cardiovascular.

El somni fragmentat afecta el microbioma i la salut metabòlica

El somni fragmentat és un somni inquiet i sense refresc que es caracteritza per molts despertars freqüents durant tota la nit. Les persones que experimenten trastorns del son, especialment apnea obstructiva del somni, sovint afronten aquest tipus de mala qualitat del son, la qual cosa els impedeix passar temps suficient en les etapes més restoratives del somni profund i el somni REM.

Tenim abundant evidència que el son fragmentat produeix canvis en el metabolisme i els patrons alimentaris que augmenten els riscos per a l’obesitat i altres trastorns metabòlics, incloent la diabetis tipus 2. En els últims anys, també hem vist una creixent evidència que la disfunció en el microbioma és un factor significatiu que condueix els canvis metabòlics que condueixen a l’obesitat i altres trastorns metabòlics.

Investigacions recents suggereixen que el son fragmentat pot tenir un paper important en els efectes microbiològics sobre la salut metabòlica, en part provocant inflamació que condueix a una disfunció metabòlica.

Les relacions entre el son, el nostre microbioma i el metabolisme són complicades, i només estem començant a entendre com es relacionen entre si. Prendre mesures per dormir millor, i abordar problemes d’apnea del somni i la insuficiència del son, us pot ajudar a protegir la vostra salut metabòlica i reduir els riscos d’augmentar el pes i la diabetis.

Els bacteris beneficiosos poden protegir-nos contra la molèstia que l’estrès causa al son

Sabem que l’estrès és un dels principals contribuents als problemes del son. Ho veig constantment en els meus pacients, ja que l’estrès sobre el treball, les finances i la família, que sovint conflueixen en un sentiment generós de ser sobrecàrregues, causen estralls amb el son. També estem aprenent més sobre la potent connexió entre la salut intestinal i l’estrès -una que s’executa en ambdues direccions. La investigació indica que l’estrès pot afectar negativament la salut intestinal, i la salut intestinal deficient pot agreujar la resposta a l’estrès del cos.

Investigacions recents demostren que una varietat de bacteris beneficiosos pot ajudar a alterar els efectes de l’estrès al son. Els científics del Japó van estudiar l’impacte d’un servei diari d’un probiòtic en un grup d’estudiants que es preparaven per fer un examen. Els científics van dividir els estudiants en dos grups. Durant vuit setmanes abans de l’examen, i tres setmanes després, un grup va beure una beguda placebo cada dia, mentre que l’altre grup va beure una beguda probiòtica que contenia la bactèria Lactobacillus casei Shirota (alguna vegada anomenada L. casei Shirota). El tipus Lactobacillus és un dels bacteris beneficiosos que es troben naturalment en el microbioma humà. També es troba en aliments fermentats com el iogurt i es venen en forma de suplement.

No sorprèn, tant els grups placebo com els probióticos van experimentar un estrès creixent a mesura que s’abordava el dia de l’examen. El grup placebo va veure canvis en el son. Van començar a prendre més temps per adormir-se i van passar menys temps en un somni profund, d’ona lenta, ja que la seva ansietat va créixer i el dia de la prova es va acostar.

El grup que prenía el probiòtic va tenir una experiència diferent. Els seus nivells d’estrès van augmentar a mesura que s’aproximava l’examen, tal com ho va fer el grup placebo. Però el grup probiòtic no va patir els mateixos canvis negatius del son. Per contra, el grup probiòtic:

Va experimentar  menys dificultat per dormir sota l’estrès previ a l’examen.
Va mantenir, i fins i tot reforçar el seu somni profund, d’ona lenta.
Es despertava més descansat i refrescant que el grup placebo.
Aquests resultats suggereixen que els bacteris beneficiosos continguts en el probiòtic poden haver contribuït a protegir el son dels estudiants durant un temps estressant que condueix a un examen.

Per tant, si l’estrès impedeix el son, significa que hauria de començar a prendre aquest probiòtic en particular? No molt ràpid. Es tracta d’un petit estudi, amb menys de 100 persones en ambdós grups. Serà important que aquests resultats es repeteixin en altres estudis científics. A més, el microbioma és increïblement complex i varia d’un individu a un altre. Els bacteris que són beneficiosos per a una persona o grup reduït de persones poden no tenir els mateixos efectes en una altra persona.

Tot i així, aquests són uns resultats molt interessants que indiquen el potencial que té el nostre microbioma per influir en el descans de nit i en la possibilitat d’utilitzar probiòtics i altres teràpies orientades a microbiomes per protegir i millorar el son.

Centreu-vos en aliments integrals i mínimament processats. La dieta té una influència important en la salut del seu microbioma. Les dietes amb sucres, aliments grassos i altament processats en la dieta poden alterar la constitució del microbioma intestinal, reduint l’abundància de microorganismes beneficiosos. Limitar aquests aliments i reemplaçar-los amb aliments rics en nutrients sencers i no elaborats, com ara verdures, fruites i cereals integrals, us poden ajudar a restaurar i protegir els bacteris beneficiosos a l’intestí.

Menja orgànic sempre que puguis. Hi ha investigacions que indiquen que els pesticides alteren el microbioma i són perjudicials per als bacteris beneficiosos que volem que prosperin en el nostre microbioma. Fixeu-vos en llistes com Dirty Dozen i Clean 15, i mengeu orgànic quan pugueu. Recordeu que l’orgànic no només és fruites i verdures. Busqueu també fonts orgàniques de fesols, grans, productes lactis i altres productes animals.

mengeu una gran varietat de plantes. Una dieta rica en fruites i verdures completes és la base de la vida sana i el son saludable. Per donar-li al cos una veritable diversitat de bacteris beneficiosos, presteu atenció a aconseguir una gran varietat d’aliments tant a base de plantes com pugueu. Sovint s’anomena “menjar de l’arc de Sant Martí”, de fruites i verdures de colors, i és genial per a la salut intestinal, així com pel descans nocturn.

Preneu prebiòtics. Els prebiòtics són una font d’energia (pensa: alimentació) pels trillions d’organismes petits a l’intestí. Els aliments vegetals d’alta fibra són bones fonts de prebiòtics, com ara espàrrecs, pomes, carxofes, plàtans, cebes, porros i all. Els prebiòtics també estan disponibles en forma de suplement. Investigacions recents indiquen que una dieta rica en prebiòtics pot reduir l’estrès i millorar el son.

Mengeu intel·ligentment a la nit. No és bo per dormir a dormir amb gana. Però menjar massa a prop de l’hora d’anar a dormir reprimeix el sistema digestiu, just quan el vostre cos està naturalment connectat per donar-li un repòs a la digestió. Al final d’un llarg dia, quan estàs cansat físicament i mentalment, pot ser més difícil de resistir els desitjos del sucre i els greixos processats, que poden interferir amb el son i la salut del microbioma. Si el berenar nocturn és una temptació per a vosaltres, planifiqueu fer una selecció d’opcions de son i microbiòtiques a la vostra disposició.

El berenar pre-dormir perfecte és fàcil de digerir, una combinació de carbohidrats complexos i proteïnes, i al voltant de 200 calories. Recomano als meus pacients plàtans o torrades amb mantega de fruits secs, cereals integrals i sense sucre amb llet. També m’agraden les barretes “Nightfood”, que estan dissenyades per ser un aperitiu previ.

Aconsegueix el teu exercici. Has sentit dir-ho abans: l’exercici regular és fantàstic per dormir. L’exercici t’ajuda a dormir més fàcilment, a dormir més tranquilament durant tota la nit. Les noves investigacions demostren que l’exercici també pot beneficiar directament al vostre microbioma. Els investigadors de la Universitat d’Illinois a Urbana-Champagne van estudiar els efectes de l’exercici en el microbioma tant en ratolins com en humans i van trobar que l’activitat física va canviar la composició del microbioma, augmentant les quantitats de microorganismes beneficiosos que condueixen a una menor inflamació. Els científics van trobar que els beneficis de l’exercici en la composició de microbiomes passaven independentment de la dieta.

Hem après una quantitat sorprenent sobre el microbioma i la seva relació amb el son en els últims anys. Tot i així, només hem ratllat la superfície del que necessitem saber per entendre aquesta relació. Què és cada vegada més clar? Una inversió en bon son és una inversió en un intestí sa. I cuidar els vostres intestins menjant bé, gestionant l’estrès i estant actius, pot pagar grans dividends per dormir.
Sobre l’autor

Michael J. Breus, Ph.D., és psicòleg clínic i diplomàtic de la Junta de Medicina del son americà. És autor de Beauty Sleep.

Publicat el 30 de novembre de 2018 per Psychology today. per llegir desde l’enllaç original, en anglès, feu clic aquí.

Anuncis

Quant a Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
Aquesta entrada s'ha publicat en Uncategorized i etiquetada amb , , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s