Tracta l’ansietat dels teus pensaments com un anunci emergent d’internet

Com crear un programari propi com antivirus per a l’ansietat

PUNTS CLAU
La defusió cognitiva (cognitive defusion) pot reduir l’angoixa i l’autocrítica. (Aquesta consisteix en aprendre mètodes que ajudin a reduir les nostres tendències a cosificar pensaments i imatges mentals.)
Pots crear el teu propi “programari antivirus” mental tractant els teus pensaments com anuncis emergents d’Internet.
Pots viure una vida més satisfactòria si no has de lluitar amb els teus pensaments.

Photo by Sasha Kim on Pexels.com

Recordes els anuncis emergents d’Internet?

En els dies previs als bloquejadors de finestres emergents, navegàvem per Internet, ocupant-nos dels nostres assumptes, quan de sobte apareixia un anunci molest a la pantalla.
La majoria de les vegades, la finestra emergent és un spam i realment no se li vol prestar atenció. Llavors cal trobar aquesta petita “X” amagada a la cantonada superior dreta. Una vegada que es trobi i s’aconsegueix que desaparegui (de vegades es necessiten alguns intents), es pot tornar al que s’estava fent abans que aparegués.

Podem aprendre molt dels anuncis emergents quan es tracta dels nostres pensaments.

Deixa de lluitar contra els teus pensaments.


La majoria de la gent intenta canviar els seus pensaments, rep consells per “pensar en positiu” o “fer que els seus pensaments siguin més realistes”.

Però els pensaments poden ser com arenes movedisses. Com més intentes lluitar contra ells, ignorar-los o reprimir-, més t’absorbeixen.

Abans de trobar aquesta habilitat, vaig passar molt de temps tractant de lluitar contra els meus pensaments. Sempre que pensava que era “estúpida” o “un fracàs”, gastava tones de temps analitzant el pensament. Analitzava detingudament les raons per les quals no havia estat estúpida o un fracàs, tractant de convèncer-me a mi mateixa. Era esgotador. Vaig acabar desaprofitant la meva energia.

Vaig descobrir que era molt més fàcil deixar de jugar a l’estira-i-arronsa amb els meus pensaments i deixar anar la corda. I vaig descobrir que aquesta estratègia va funcionar molt millor per alliberar el meu espai mental.

Què és la defusió cognitiva?


Originalment desenvolupada pel Dr. Aaron Beck (llavors anomenada distanciament cognitiu) i refinada pel Dr. Steven Hayes, en el distanciament cognitiu o defusió cognitiva es tracta d’acceptar els pensaments pel que són: només pensaments.

Moltes persones amb ansietat estem massa apegades als nostres pensaments. Creiem que només perquè ho pensem és veritat. Però, va tenir un accident automobilístic el teu ésser estimat, quan vas pensar que podria tenir-lo? És que per ventura et converteixes automàticament en un fracàs, només perquè ho penses? Probablement no.

La nostra ansietat ens enganya fent-nos pensar que aquests pensaments són reals. En realitat, són només pensaments. Només dolls d’electricitat disparats per les nostres neurones. És molt fàcil quedar embolicat en els nostres pensaments, assumint que representen la realitat. Però això no ens serveix.

La ciència dóna suport a aquesta idea. La defusió cognitiva pot reduir l’angoixa general, disminuir l’autocrítica i augmentar l’autocompassió. La defusió o distanciament cognitiu ens permet viure les nostres vides, malgrat els nostres pensaments.

Llavors, com posem en pràctica l’habilitat?

Estratègies específiques per practicar la defusió o distanciament cognitiu:
Clarament practicar la defusió cognitiva no és tan fàcil com sembla, però ofereix una estratègia útil per a qualsevol que es trobi constantment lluitant contra els seus pensaments.

Pots practicar la defusió cognitiva fent qualsevol cosa que posi espai entre tu i el pensament. Hi ha moltes formes diferents de fer això. Aquí hi n’ha algunes, però definitivament aquesta no és una llista completa. També pots crear les teves pròpies formes de distanciar-te dels teus pensaments.

Només donant-se compte

Utilitza la paraula “adonar-se” quan parlis dels teus pensaments. Una fórmula simple és: “M’adono (de la pensada)”. Aquesta subtil diferència lingüística pot tenir un impacte. Hi ha una gran diferència entre dir “Sóc un fracàs” a dir “Tinc el pensament que sóc un fracàs”.

Aquest espai pot brindar un gran alleujament del constant allau de pensaments negatius.

També pots utilitzar aquesta estratègia per sentiments o impulsos. Dir: “M’adono que em sento trist en aquest moment” pot donar-te la petita distància que necessites.

Quant fa que tens aquest pensament?

La majoria de nosaltres hem tingut els mateixos patrons de pensament durant anys i anys. És molt difícil canviar els nostres pensaments. Perquè si fos fàcil, ja ho hauries fet.

Un pensament pot tenir 1, 5 o 20 anys; això no vol dir que hagis de seguir creient-.

Quan estiguis convençut que un pensament és cert, atura’t i pregunta’t: “Quants anys té aquest pensament?” Pregunta’t si necessites seguir “comprant” aquest pensament o patró de pensaments perquè sempre ho has fet.

La resposta és no! El fet que sempre ho hagis fet d’aquesta manera no vol dir que sigui la millor. I és important saber que pots tenir aquests pensaments i continuar participant en comportaments significatius, tot i l’antigüitat del pensament.

Tracta els teus pensaments com anuncis emergents

Aquesta és la meva estratègia de defusió cognitiva favorita. Bàsicament, aquesta habilitat t’ensenya a tractar els teus pensaments com el que són: dolls d’electricitat que de vegades sorgeixen de manera inconvenient.

Quan sorgeixi un pensament, visualitza’l com un anunci emergent. Reconeix el pensament, no ho reprimeixis, només nota’l i reconeix que hi és, busca la “X” i torna a enfocar la teva atenció en el que estaves fent abans que arribés el pensament. Fins i tot pots visualitzar una gran X vermella en la teva ment i “fer clic” al botó per minimitzar el pensament.

Fins i tot pots etiquetar. Pots dir: “Oh, la meva ansietat m’envia un correu brossa de nou”. O, “M’adono que aquest anunci intenta convèncer-me que sóc un fracàs. Però no he de comprar-lo “.

No compris el que t’està venent l’anunci emergent, no compris el pensament com a veritat. Simplement continua amb la teva vida, tal com ho fas quan et trobes amb un anunci de spam.

Si compres el correu brossa, deixes que el virus es propagui. Però si acceptes que el teu ordinador rebi un spam de vegades, el virus que apareix és una petita molèstia, però no controla la teva vida. Si pots reconèixer el pensament i distanciar-te d’ell, podràs viure la teva vida.

Tu pots ser el teu propi programari d’antivirus.

en resum
La defusió cognitiva és una estratègia eficaç per ajudar-te a viure la teva vida, fins i tot quan experimentis pensaments frustrants, angoixants i fraudulents. Recorda prendre els teus pensaments pel que són i etiquetar-los com “només pensaments”.

Al no assignar un significat addicional als teus pensaments, pots deixar de banda les històries que t’has estat explicant a tu mateix. Tots els pensaments que no ets prou bo, prou intel·ligent o prou adorable són només històries. I el fet que sempre hagis cregut en aquests pensaments no vol dir que hagis de acceptar-los ara. Si quedes atrapat en el correu brossa, no podràs viure la teva vida.

Tu no ets els teus pensaments i pots estar gastant massa energia mental lluitant amb els teus pensaments. Com més intentes lluitar amb ells, més segueixen tornant. Perquè això és el que fa el correu brossa: com més interactues amb l’anunci emergent, més intenta atraure’t.

Deixa de barallar-te. I no deixis que el correu brossa et detingui.

Dóna-li un clic la X.

Autora: Marina Harris, Ph.D., is a specialist in eating disorders, Dialectical Behavior Therapy, sport psychology, mindfulness, and trauma-informed care.

Publicat per Psychology Today en abril 25, 2021 | Reviewed by Matt Huston. Per llegir de l’enllaç original, en anglès, fes clic aquí.

Publicat dins de Uncategorized | Etiquetat com a , , , , | Deixa un comentari