Happiness V Strategic pessimism. Derren Brown

Publicat dins de Uncategorized | Etiquetat com a , , , | Deixa un comentari

Gairebé totes les coses que ens preocupen no ocorreran mai

Les tècniques d’autocontrol mental assajades a partir de la hipnosi i la
hipnoteràpia poden ajudar-nos a decidir on volem posar la nostra
atenció. Què requereix realment de la nostra preocupació i com
retornar al nostre organisme un estat d’equilibri òptim, com el
podem alliberar de la neurotensió muscular que podria impedir-nos pensar
amb claredat. Per saber més sobre la hipnosi i la hipnoteràpia, Llegeix
les pàgines d’aquest bloc o contacta’ns directament.

alone child children close up

Photo by Matheus Bertelli on Pexels.com

Experts en psicologia destaquen la importància d’estar alerta, però
apunten que una excessiva preocupació deriva en depressió i trastorns
d’ansietat

Les conseqüències del canvi climàtic, cobrar la nòmina a final de
mes, reservar la casa rural per al pont abans que estigui ocupada,
la quantitat de sucre en el pot de tomàquet fregit, el Brexit, si el
mosquit tigre que no em deixa dormir em transmetrà alguna malaltia,
si educo bé als meus fills, si tindré càncer alguna vegada, si tindré un
accident amb la bicicleta al fer una passejada … La llista de preocupacions
en el dia a dia pot ser enorme. Els “i si …” són infinits, en hi ha
per a tots els gustos i poden arribar a col·lapsar tant la nostra
atenció que a la fi quedem paralitzats. Creiem que, si o si,
molts de ells passaran i ens sentim indefensos, perduts. però
no cal alarmar: la immensa majoria de les coses que ens
preocupen mai ocorreran.

Preocupar se és humà. Estem programats per a això, per
anticipar-nos als perills i ser capaços de generar un pla B, en
cas que el que ens fa por que passi acabi passant. però la
característica està de la nostra part. Un estudi de la Universitat
Estatal de Pennsilvània (Estats Units) reflecteix que, de mitjana, el 91%
de les preocupacions de les persones no es fan realitat. la
investigació s’ha realitzat amb una trentena de persones que pateixen
trastorn d’ansietat generalitzada que van escriure en un paper
tot el que els preocupava durant un mes. Alguns subjectes de l’estudi
no van veure que es fes realitat ni una de les seves preocupacions. el
objectiu de la feina era demostrar que els temors a curt termini són
invàlids, el que redueix l’ansietat. I millora la salut. “Una major
evidència de la inexactitud [en les preocupacions dels subjectes
estudiats] va evidenciar una millora superior en el tractament “, indiquen
els autors de la investigació, Lucas La Freniere i Michelle Newman.

Per al psicoterapeuta Luis Muiño, els resultats es podrien atribuir
a gairebé qualsevol persona de la societat occidental. L’especialista
anima que cadascú faci l’experiment: que es pregunti quines coses
li preocupen més, quins esdeveniments previstos li fan més por i
que, un any després, comproveu quants s’han complert. “El càlcul
típic és que el 90% no ocorren mai “, assegura. El resultat es
semblarà molt al que el pensador nord-americà Earl Nightingale
va dir en els anys cinquanta de segle passat: el 40% del que ens
preocupa mai passarà, el 30% és passat pel que les
preocupacions no ho podran canviar; el 12% són preocupacions
innecessàries sobre la nostra salut i el 10% són petites i inconnexes.
Amb aquestes dades, tot just ens queda un 8% de preocupacions legítimes a
les que hem de prestar atenció. Menys d’una de cada 10.
El món més segur és el que més inseguretats té

El psiquiatre nord-americà William Samuel Sadler va descriure la
preocupació com una “incapacitat per relaxar l’atenció” sobre una
cosa que ens produeix por. No totes les persones es preocupen pel
mateix ni en la mateixa mesura, però a tots ens inquieta alguna cosa. I la
preocupació no és bona ni dolenta per si mateixa. De fet, és una
capacitat que ens ha permès arribar fins aquí. “Sense l’estrès, la
alerta o la preocupació davant una amenaça no haguéssim sobreviscut.
És una cosa que tenen tots els animals i, és clar, nosaltres també “,
diu Guillermo Antoni Bella, doctor en psicologia i coordinador de
Psicologia Sense Fronteres. L’especialista indica a més que l’estrès
davant d’un examen, parlar en públic o una cita és bo, ajuda a
activar-nos, a estar alerta. Però es converteix en negatiu quan va
més enllà, quan magnifiquem problemes que no ho són i fem un mar
d’una simple gota d’aigua. “També quan vam crear una amenaça
inventa-la mentalment “. Així és, per exemple, com pot arrencar un
trastorn obsessiu compulsiu: una persona pot passar de simplement
prestar atenció a la seva salut i rentar-se les mans abans de menjar a
acabar fent-ho 500 vegades a el dia.

Preocupar-se molt per massa coses ens fa estar alerta tot el
temps, i això pot derivar en ansietat i altres problemes com el
trastorn d’ansietat generalitzada. No preocupar-se per res, en
canvi, acaba en depressió. A més, no tot està a les nostres mans.
“La clau és respondre davant de cada preocupació amb la mesura justa”,
subratlla Francisca Expósito, catedràtica i degana de la facultad de
Psicologia de la Universitat de Granada. Segons explica, la preocupació
ens prepara per actuar perquè augmenta el nivell d’adrenalina i ajuda
a enfrontar-nos a les coses. “És una resposta adaptativa”, insisteix.
Expósito també explica que la quantitat d’informació que rebem
avui dia ajuda a incrementar les preocupacions: llegim desenes de
articles sobre èxits i fracassos, menjar saludable, criança dels
fills, vida social, els millors restaurants, diners, relacions de
parella … “L’ésser humà té la necessitat de controlar el món que l’
envolta. Si escoltem alguna cosa greu ens posem en la situació, comparem si
ens pot passar, plantegem si ho estem fent bé “, explica
la docent. Tot això genera una major preocupació.

“La paradoxa és que, en el món més segur que mai ha existit,
sentim inseguretats permanents “, subratlla Guillermo Antoni Bella, qui
destaca la importància del que el pensador polonès Zygmunt Bauman
denomina por líquida: la produïda per aspectes com la crisi o els
mercats financers i molts altres conceptes que no són tangibles,
que es poden escapar al nostre enteniment. “Aquí no podem
estructurar la manera de respondre. I això és encara pitjor “, afegeix Antoni Bella,
qui que creu que, quan no ens inventem les amenaces, altres ho
fan per nosaltres. “Els moralitzadors sempre han estat aquí”,
insisteix el psicòleg Luis Muiño. No obstant això, ell opina que és molt
difícil comparar la por de l’ésser humà en els diferents moments
històrics. “Crec que el nivell d’ansietat durant tota la història de
la humanitat ha hagut de ser molt semblant “, afirma Muiño.

L’especialista destaca que el que marca la diferència en la
actualitat és que l’ésser humà, al menys a Occident, exigeix més de
seva salut mental, vol estar menys preocupat i gaudir més. el
nivell d’auto-exigència és més gran. Muiño també atribueix l’ansietat a
els dogmes que, si un dia van poder venir de l’església, ara poden
ser de la gastronomia. És a dir, voler el que altres mostren en els seus
perfectes perfils d’Instagram també genera preocupacions: “Però
clar, cal adonar-se que aquesta gent no puja imatges quan
va a una hamburgueseria o es menja qualsevol cosa per sopar “. les
xarxes socials (on no tota la informació és bona), a més, són
només un dels molts estímuls que responem a la vegada: un
conversa per WhatsApp mentre mantenim una altra en persona, les
notícies a la televisió, el pensament sobre què sopar cuinar, la
festa del cap de setmana …
“Cal ocupar-se, no preocupar-se”

“Preocupar-se excessivament per coses que tenen solució destrueix la
felicitat i qualsevol oportunitat d’èxit “, afegeix Francisca Expósito.
“Per això l’important no és tant preocupar-se, sinó ocupar-se”, afegeix
la degana de la Facultat de Psicologia granadina. I ocupar significa
relativitzar, racionalitzar el que es pensa i tancar preocupacions.
Desgranar l’important del que no, el que és urgent del que no.
Eliminar pes de la motxilla. Perquè, al no tenir coses pendents i
poder passar pàgina, s’afronta la vida d’una millor manera.

Però com s’aconsegueix? Hi ha diverses fórmules vàlides, des d’escriure
les preocupacions un dia i llegir-les a l’endemà (per veure que no
eren tan importants) a seure una hora concreta del dia a pensar en
totes elles. “A moltes persones els resulta més fàcil oblidar-se d’una
preocupació si s’han atorgat un moment i un lloc específics per
reflexionar “, diu Leahy en la seva obra The Worry Cure. Una altra opció és
afrontar les pors des de l’experiència. Ja sigui pujant a una alçada
per a qui tingui vertigen, passejant per la platja per comprovar el
complicat que és que et caigui un llamp (encara que convé tenir certes
precaucions durant una tempesta) o menjant un dia pastissos per
entendre que per si sols no van a acabar amb la teva salut si mantens
una dieta equilibrada. “Cal ser responsables, però també viure
la vida amb certs relliscades. Cal preocupar-se, però no sempre ni
per qualsevol cosa. La vida és contrast, no tot és perfecte ni tot
és dolent “, conclou Expósito.
Nacho Sánchez
13 OCT 2019 – 13:47 CEST
Publicat per El País. Per llegir des de l’enllaç original, fer clic aquí.

Publicat dins de Uncategorized | Etiquetat com a , , , | Deixa un comentari

Depressió és ansietat: l’ansietat és el conductor i no està sotmès a un control conscient

La hipnoteràpia pot ser molt eficaç per tractar l’ansietat i els orígens inconscients de l’ansietat. La hipnosi i l’autohipnosi poden ser eines valuoses, sobretot sota la instrucció d’un professional format.

alone man person sadness

Photo by Pixabay on Pexels.com

L’ansietat i la depressió són la mateixa entitat. La depressió descriu la constel·lació de símptomes creats per l’ansietat.

Atès que l’ansietat descriu la sensació generada per les hormones d’estrès elevades i el sistema nerviós autònom, és un terme descriptiu i no s’hauria de considerar un diagnòstic. Tampoc es fa un diagnòstic del terme “relaxat” quan esteu asseguts al sol amb el cos banyat amb oxitocina, serotonina, productes químics GABA i dopamina. És el nucli de la resposta de supervivència automàtica inconscient, molt més potent que el cervell racional.

Com que les amenaces mentals creen la mateixa reacció que una amenaça física, es pot mantenir l’exposició a les hormones d’estrès. Aquesta resposta no es pot controlar, però hi ha formes de modular-ne l’entrada.

Per què la depressió és l’expressió de l’ansietat sostinguda?

Totes les persones amb depressió tenen ansietat (encara que pot ser suprimida per la ira), però no totes les persones amb ansietat tenen depressió.

.-Un dels primers signes de depressió és despertar-se i no poder adormir-se de nou. .-Normalment es tracta de pensaments accelerats, relacionats amb l’ansietat.
.-Aleshores no us podeu adormir. Un cop més, degut a pensaments pertorbadors, però també a que el cos està ple de productes químics, per l’estrès. Esteu en alerta alta, la qual cosa no condueix a adormir-se.
.-No dormiu: un símptoma cardinal de depressió.
.-Al final, teniu problemes per concentrar-vos, que és una combinació dels vostres pensaments i insomni.

Aquests símptomes defineixen una depressió de menor a moderada i l’ansietat implacable continua sent cada cop més intolerable. Des d’una perspectiva de supervivència, la intenció de la resposta d’ansietat és crear una sensació tan desagradable que estàs obligat a prendre mesures per escapar de l’amenaça. Però els humans tenen un problema pel fet que les seves amenaces mentals són percebudes pel seu cervell de manera similar a les físiques.

Però no podem escapar dels nostres pensaments. Ser atrapat per l’ansietat crea sentiments de frustració i desesperació. On és el punt final?

Els símptomes més avançats inclouen:

.-Pèrdua de la gana i pèrdua de pes: l’adrenalina disminueix el subministrament de sang al tracte intestinal.
.-La manca d’energia: estar ple d’aquests productes químics manté el cos en alerta elevada, cosa que el desgasta. És similar a l’intent d’esprintar una milla.
.-Símptomes físics múltiples i difusos: un efecte directe de les hormones del cos sobre els diferents sistemes d’òrgans.
.-Aïllament social: està ben documentat que l’aïllament social causa dolor crònic. El dolor emocional es processa al cervell de manera similar al dolor físic (Eisenberger). El rebuig fa mal. L’ansietat impedeix que la gent arribi als altres.
.-Ideació suïcida, pla d’acció i començant a implementar-lo
El que anomenem depressió és realment un conjunt de símptomes creats per nivells sostinguts de productes químics per l’estrès (ansietat).

Per què canviar l’idioma al voltant d’aquests diagnòstics?

Per tractar amb èxit la depressió, l’atenció s’ha de centrar en la causa d’arrel, que és l’ansietat. L’ansietat no és un diagnòstic, sinó un terme que descriu un estat neuroquímic intensificat. Com que aquesta resposta de supervivència inconscient és centenars de milers de vegades més potent que el cervell conscient, no es pot controlar mitjançant intervencions racionals aïllades.

Llavors, com disminueix l’ansietat? Disminuïnt els nivells de productes químics estressants.

Les dues maneres generals d’aconseguir-ho són mètodes directes que calmen el sistema nerviós. Algunes de les tècniques inclouen atenció plena, meditació, arts marcials, exercici i medicaments a curt termini. L’altra categoria és amortir la reacció química estimulant els canvis neuroplàstics al cervell. En lloc de reaccionar automàticament a l’estrès, creeu una mica d'”espai” entre l’estímul i la resposta i, a continuació, redireccioneu l’atenció cap a una elecció més funcional.

Un exemple clàssic és la teràpia cognitiva-conductual, que crea una consciència de les  distorsions cognitives; es categoritzen i, a continuació, es substitueixen per una resposta més racional. Les eines de visualització permeten crear reaccions alternatives i, amb repetició, canviar el circuit del cervell.

La llengua és important

Un gran document (deHeer) va fer un registre nacional de pacients als Països Baixos. Es van fixar en 2.980 participants, es van classificar de la manera següent i després es va examinar la seva correlació amb el dolor crònic.

.-Sense psicopatologia
.-Trastorn depressiu i / o d’ansietat remès
.-Trastorn depressiu actual
.-Trastorn d’ansietat actual
.-Ansietat comòrbida actual i trastorn depressiu

Només un 5,7 per cent no va presentar símptomes de dolor. Una de les conclusions va ser: “La depressió i l’ansietat comparteixen les mateixes vies fisiopatològiques que el dolor i poden tenir un efecte recíproc entre elles, cosa que podria explicar aquestes associacions”. Curiosament, fins i tot els pacients amb ansietat i depressió remeses encara patien un dolor crònic continu. comparat amb aquells que no teníen psicopatologia.

Canviar l’idioma

Penseu en canviar l’idioma. L’ansietat és dolor. La majoria de les persones ho gestionen raonablement bé, tot i que la sensació real sempre és desagradable. En certs llindars, interfereix amb la  qualitat de vida i pot arribar a ser intolerable. El resultat final és la constel·lació dels símptomes esmentats anteriorment, que anomenem depressió.

Però l’ansietat és el problema i no és un diagnòstic. Els diferents trastorns psicològics són el resultat d’intents de fer front a l’ansietat. Aquest estudi recolza proves. Els nivells elevats d’hormones de l’estrès també creen múltiples símptomes físics, inclosos l’augment del dolor per una conducció nerviosa més ràpida (Chen) amb efectes devastadors sobre la  qualitat de vida i salut (Fredhaim).


En crear les categories de diagnòstic per separat d’ansietat, depressió i dolor crònic, estem treient el focus de la causa principal que és l’ansietat implacable. Una alternativa seria dir que el fet de romandre en un estat neuroquímic i hiper-vigilant produeix una constel·lació de símptomes, un dels quals és la depressió. Les manifestacions d’aquest estat elevat també inclouen dolor físic i mental, crònic.

La forma més eficaç de tractar la depressió és utilitzar un dels molts mètodes efectius per calmar el sistema nerviós.

References

deHeer, EW, et al. The association of depression and anxiety with pain: A study from NESDA. PLOSone (2014); 9:1-11. e106907.

Abass, A, et al. Direct diagnosis and management of emotional factors in chronic headache patients. Cephalgia, doi:10.1111/j.1468-2982.2008.01680.x

Fredheim OM, Kaasa S, Fayers P, Saltnes T, Jordhøy M, Bortchgrevink PC. Chronic non-malignant pain patients report as poor health-related quality of life as palliative cancer patients. Acta Anaesthesiol Scand. 2008;52(1):143-148.

Chen X, et al. “Stress enhances muscle nociceptor activity in the rat.” Neuroscience (2011); 185: 166-173.

Eisenberger N. “The neural bases of social pain: Evidence for shared representations with physical pain.” Psychosomatic Medicine (2012); 74: 126-135.

Publicat per Psychology Today el 7 de desembre de 2019. Per llegir de l’anllaç original, en anglès, si us plau feu clic aquí.

Publicat dins de Uncategorized | Etiquetat com a , , , , , | Deixa un comentari

Com controlar l’ “alimentació emocional” a base de canviar el món

El següent article pot ajudar-nos a tenir una perspectiva diferent sobre aguna
cosa que vulguem canviar sobre nosaltres mateixos però sentim que no podem.
Fins i tot si les nostres raons per desitjar un canvi són importants i prou serioses, potser aquesta peça inspiradora ens ajudarà a canviar l’enfocament cap a alguna cosa més motivadora, més divertida. La hipnosi i la hipnoteràpia poden
ajudar-nos a decidir i assajar mentalment els pensaments, emocions i
comportament que volem tenir. A més, el següent article pot
contribuir a afegir una mica de creativitat al nostre assaig mental. Visiteu les pàgines d’aquest bloc o contacteu-nos directament per a més informació.

baked cookies

Photo by Nikolett Emmert on Pexels.com

Intenta trobar una raó CRUCIAL per menjar bé

En un dia determinat, almenys una dotzena de persones em pregunten com deixar de menjar emocionalment en excés. Anteriorment he compartit diversos consells pràctics aquí, així que avui vaig a presentar alguna cosa completament diferent: com parar de menjar emocionalment, a base de canviar el món.
Tot i que les tècniques pràctiques que ensenyo són molt poderoses, hi ha un límit per a fins quant pot canviar el comportament, llevat que es tingui una raó prou forta com per fer-ho. Per a alguns, és l’amenaça de greus conseqüències per a la salut. Per a altres és la pèrdua de pes desitjada, la confiança de poder fer servir la roba preferida, l’energia per jugar amb fills i néts, la millor digestió, l’alliberament d’una obsessió mental, etc.
Però la motivació més poderosa, per molt, és una cosa que pot sorprendre. És difícil de fer, però quan s’aconsegueix entendre, sabotejar la nostra dieta adequada per tal de tenir una mica de “comoditat emocional” es torna infinitament menys atractiu. La motivació més efectiva que he trobat és un sentit d’una determinació, unit a la creença que nosaltres podem causar realment un impacte. En resum, és el coneixement que un/a pot canviar el món almenys d’una forma petita però important.
Quan algú creu que és possible canviar el món, vol gastar tanta energia com sigui possible en aquest propòsit. Perdre diverses hores del seu dia per recuperar-se de menjar en excés ja no és una opció, ni ho és l’energia mental desaprofitada per autoculparse a partir d’això.
El projecte i el significat enganyen al desig de consol emocional amb el menjar.
El problema és que la majoria de les persones no creuen que puguin canviar el món. Pensen que no són més que un petit engranatge en una gran i poderosa màquina, de manera que la gratificació a curt termini de part de bagels, pizza, patates fregides, xocolata, etc. es torna més atractiva. “És l’únic plaer real amb el qual podem comptar”, diu la veu de la raó en el seu cap. Però això és una mentida. Quan acabis de llegir aquesta publicació, veuràs que només es requereix una mica de dedicació a la mentalització correcta per aprofitar aquesta motivació extremadament poderosa per deixar de menjar emocionalment.
Així que disculpa la meva falta de modèstia i grandiositat mentre sóc prou valent com per creure que puc ensenyar-te com canviar el món en uns pocs paràgrafs.
Com canviar el món
Sí, estic segur que puc canviar el món. En aquest punt de la meva vida estic començant a tenir evidència: el meu llibre hauria de tenir 1,000,000 de lectors a l’any. Però la qüestió és que sempre em vaig sentir així, i jo no crec que podria haver marcat una gran diferència si no ho hagués sentit. Aqui teniu com es pot conrear també aquest sentiment.

Decideix. En primer lloc, decideix que ets aquí per canviar el món. No esperis a resar per tenir una oportunitat. Oblida allò d’ “algun dia”.
Oblida els obstacles. Oblida del fet que no tens gairebé suficient temps, diners i / o suport emocional. Decideix que és el que vols canviar i posseir. Declára-ho. Adopta-ho com a conclusió inevitable i vindrà. Has declarat les seves intencions i les has guardat en la teva ànima? Ja ho has fet?
Comença amb tu mateix. No necessites una audiència d’un milió de persones per canviar el món, primer es canvia el món canviant a tu mateix. Quan et converteixes en algú que creus completament en tu mateix i en la teva causa, quan encarnes teus valors en tot el que fas, et converteixes en un gran catalitzador del canvi més gran que el que qualsevol campanya multimilionària de publicitat i màrqueting podria proporcionar-.
Per contra, si no encarnes aquests valors de principi a fi, tenir una major o més alta plataforma des de la qual cridar només amplificarà la confusió.
Oblida’t dels números. Pots canviar el món d’una manera profunda en impartir els teus valors, amor i saviesa en només una altra persona. És contagiós. Si et compromets a això, el missatge s’estendrà. Per exemple, els bons pares canvien el món de manera més profundament que no pas jo mai podré. Infon amor en un sol preciós ésser humà i crec que el teu lloc al cel està assegurat. En un nivell diferent, has d’entendre que sempre hi ha una etapa més enllà, i si t’enfoques, deprimit, als que no arribes, mai els captaràs. Sigues la persona que balla en un camp buit.

Les persones que envegen meu èxit pensen que vaig tenir sort. No van veure els anys en què em vaig presentar i em vaig asseure en una sala de seminaris buida per donar la meva xerrada a una audiència a la qual resulta que jo era l’únic que esperava que vingués. Ells no saben el patiment que vaig experimentar en aprendre a comercialitzar, anunciar, presentar i liderar. No coneixen totes les proves, tribulacions que vaig passar amb companys difícils, mals negocis i ofertes, prenent l’extrem curt del pal una i altra vegada. Però el que és més important, no veuen com vaig aprendre a abraçar la lluita quotidiana, fins i tot avui. Mira, sempre hi ha un escenari més gran, i tu sempre necessites més recursos, temps i energia per aconseguir-ho. És dur d’equilibrar. Però si estàs compromès amb la teva causa, pots i ho faràs. Segueix escalant. Ho sé. Apropia’t d’això.

Accepta que si vols ser estimat et caldrà ser odiat. Tant de bo pugués dir que el meu viatge ha estat completament banyat en amor i adoració. Però en el camí vaig aprendre que no pots influir en el món en qualsevol tipus d’escala si no estàs disposat a ser odiat. Si tu vols crear un canvi en el món, hauràs de ser el tipus que d’alguna manera es posa de peu i diu: “Les coses no estan bé. Tu has estat enganyat, i maltractat. ‘L’emperador no porta roba! “.

També trobaràs una massa de persones que prefereixen que les coses no canviïn. L’emperador pot haver adquirit la seva posició amb un suport substancial del públic, per equivocat que sigui el suport, ha existit. Si vols canviar com pensen has de encaixar el seu enuig. Si vols ser estimat, hauràs de ser odiat. Com més diferència vulguis fer, a més ira pública hauràs de fer front.

Alimenta la teva audiència com ho faries amb els teus fills. Vaig passar 10 anys ensenyant màrqueting relacional a una audiència emprenedora de gairebé 50,000 persones. L’únic lloc on vaig veure la gent quedar-se encallada va ser pensant que estaven parlant als seus companys o superiors. Com a conseqüència, censuraven tot el que havien de dir per por que el judici d’aquestes persones els aixafés. Però el que passa és que tens un impacte persuasiu molt més ampli quan dius el que necessites dir com si estiguessis parlant amb els teus fills, no amb els teus professors, mestres d’escola i col·legues. Sovint quan parlava en seminaris de màrqueting, li demanava a la gent que aixequin la mà si eren pares. Llavors, els demanava que mantinguessin les mans dalt si mai s’havien bloquejat en escriure. La gent quedava perplexa per la yuxtaposició d’ aquestes dues preguntes, però gairebé totes les mans es manteníen en l’aire. Llavors preguntava: “Ara, baixeu la mà si pràcticament tots els dies teniu tinc alguna cosa significativa a dir als vostres fills”. Les mans de tots baixaven immediatament i assentien, entenent.

No et preocupis pel que has de dir, com si estiguéssis presentant un projecte a la universitat. Aixeca’t i digues-ho com si els teus fills necessitessin escoltar-ho. No tens el luxe del “bloqueig dels pares” i ja et vas entrenar prou a ser un ésser creatiu per dir el que cal dir cada dia. No et donis el luxe del “bloqueig de l’escriptor” tampoc i podràs ser prolífic, especialment si ja has encarnat els principis anteriors.

Manten-te inspirat. Si vas a canviar el món, el món necessitarà sentir la teva inspiració personal. És a la teva energia i entusiasme al que respondran, no només al contingut del teu missatge. Llavors, llegeix llibres. Escolta àudios inspiradors. Surt fora, per l’amor de Déu, surt i gaudeix del que la naturalesa té per oferir! Hi ha molt per apreciar en aquest món malgrat tota la bogeria. Fes-ho, t’ho mereixes. I és la teva responsabilitat si vas a declararte un líder en aquest món. “No es pot abocar des d’un recipient buit.”

“Per acabar, fes-me un favor: avui, en lloc de buscar amor en el fons d’una bossa, caixa o contenidor, pregunta’t què vols canviar en aquest món, i com vas a començar immediatament. Això podria ser una cosa tan simple com ser un millor pare, cònjuge o amic, o tan gran com tenir un impacte en el canvi climàtic, acabar la tracta de persones, o curar un tipus particular de càncer.

Margaret Mead va dir: “Mai dubtis que un petit grup de ciutadans compromesos poden canviar el món; de fet, és l’únic que alguna vegada ho ha fet “. Crec que hauríem de portar això un salt més enllà: “Mai dubtis del poder d’una persona en una missió organitzada per canviar el món, de fet, és l’únic que té el poder”. La raó per la qual sento justificat difondre el seu pensament és perquè un petit grup de ciutadans reflexius i compromesos sempre comencen amb la grandiosa idea i la energia d’una persona. Algú ha de proporcionar la primera espurna, i és sempre millor encendre una espelma que maleir la foscor (proverbi jueu).

Sobre el Autor: El Dr. Glenn Livingston és psicòleg i autor del llibre Never Binge Again. Les seves idees inusuals sobre menjar en excés deriven de dècades d’investigació i la seva pròpia recuperació.

Publicat per Psychology Today el 10 de juliol de 2019. Per llegir de la publicació original, en anglès, feu clic aquí.

 

 

Publicat dins de Uncategorized | Etiquetat com a , , , , , , | Deixa un comentari

Aquest exercici de respiració pot calmar-nos en uns minuts

El següent article comparteix una tècnica interessant per aprendre autilitzar la nostra respiració de manera productiva.
Aquest és un dels principals aspectes de la hipnosi i la hipnoteràpia. Si trobem útil aquest exercici, pot ser interessant trobar més informació sobre la hipnoteràpia.
Amb l’ús de tècniques de respiració i hipnòtiques, podem tenir la oportunitat de reflexionar, planificar i / o modificar aquells aspectes de la seva vida que ens poden incomodar en un moment donat.
És una poderósa i fascinant experiència. Visiteu les pàgines d’aquest bloc o contacteu-nos directament.per a més informació.
underwater photography of woman

Photo by Engin Akyurt on Pexels.com

Tot i que Scott Amyx, capitalista inversor amb risc i autor, ha donat discursos davant milers de persones en empreses i organitzacions de tot el món, sovint sent gran ansietat abans de pujar a l’escenari. Per calmar-se a si mateix, però també mantenir la ment clara, recorre regularment a la pràctica de la respiració que va aprendre fa diversos anys d’un psicòleg de l’esport. En fer aquesta pràctica durant 30 minuts cada matí, més una mica més de temps abans de sortir a l’escenari, Amyx diu: “Puc gestionar la meva ansietat i convertir aquesta energia nerviosa en una presentació poderosa” .Qualsevol que hagi assistit a una classe de ioga sap que el treball de respiració és comú en el principi o el final d’una classe. Els practicants de ioga reconeixem que podem calmar o activar-nos canviant la profunditat i ritme de la nostra respiració. En els últims anys, els professionals de la salut mental també han començat a descobrir això. Alguns han començat a recomanar tècniques de respiració als seus pacients amb ansietat, trastorn d’estrès posttraumàtic i depressió.
Cynthia Stonnington, catedràtica del departament de psiquiatria psicologia de la Clínica Mayo a Phoenix, Arizona, diu que sovint ensenya als pacients l’exercici de respiració perquè “moltes persones troben benefici, cap informa d’efectes secundaris, i és una cosa que compromet al pacient en la seva recuperació en fer una activitat per si mateix “.
El tipus de treball de respiració emergeix com un dels més beneficiosos, és simple i es pot aprendre en minuts. Vosté l’haurà après, en realitat, quan hagi acabat de llegir aquest article. Anomenat respiració ressonant o Respiració Coherent (un terme registrat), ha estat promogut per un parell de psiquiatres a la ciutat de Nova York que el van trobar valuós fins i tot per a condicions mentals greus i que l’han utilitzat amb supervivents de genocidis, terratrèmols, tsunamis i altres desastres . La tècnica de la respiració també està sent utilitzada per veterans en almenys dos hospitals de l’Administració de Veterans en els EE. UU.
Aquesta forma de respiració va sorgir després d’anys d’estudiar antigues pràctiques de respiració dels pobles indígenes de tot el món, des del ioga i qi gong a les tradicions africanes, hawaianes i natives americanes, explica Patricia Gerbarg, professora clínica assistent de psiquiatria en el New York Medical College, que estudia la tècnica juntament amb el seu espòs Richard Brown, professor associat de psiquiatria clínica en el Col·Legi de Metges i Cirurgians de la Universitat de Columbia. Gerbarg diu “volíem identificar un programa curt que es pogués donar ràpidament a persones, que notessin alleujament immediat d’aquí a cinc o deu minuts, i això amb el temps produiria canvis a llarg termini”.
Estudis petits però importants estan documentant el valor d’aquesta tècnica. Un estudi publicat al Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2017, dirigit per investigadors de la Universitat de Boston, va demanar a 30 pacients amb depressió major que practiquessin regularment el mètode de respiració, juntament amb el ioga Iyengar. Després de tres mesos, els símptomes depressius havien disminuït significativament, mesurat per una prova estàndard de valoració de la depressió. Un benefici clau d’aquesta respiració és que es pot fer en qualsevol lloc. Això simplement implica respirar regularment pel nas, a un ritme de cinc respiracions per minut. (Això es tradueix en un recompte de sis: un per segon, per a cada inhalació i exhalació). Inicialment, ajuda respirar amb els ulls tancats, però una vegada que es té experiència, es poden mantenir oberts. D’aquesta manera, si es troba ansiós, deprimit o estressat en qualsevol moment durant el dia, pot seure en el seu escriptori o en una reunió i fer algunes rondes. “És totalment privat. Ningú sap que està fent”, diu Gerbarg. La respiració ha de ser suau, explica Gerbarg, perquè l’objectiu és equilibrar les dues branques del sistema nerviós: simpàtic ( “lluitar i/o fugir”) amb el parasimpàtic ( “descansar i/o pair”). Quan va començar a observar el poder restaurador de la respiració,  la raó predominant semblava ser que enviava oxigen extra al cervell. Però aquesta explicació no podia justificar els profunds efectes que estaven observant en persones que practicaven la respiració. A més, alguns tipus d’exercicis respiratoris disminueixen l’oxigenació. La veritable raó per la qual funciona, creuen ara Gerbarg i Brown, és perquè els nervis vagals, – que connecten el cervell amb el cos i li diuen als òrgans quan colpejar, respirar, digerir i similars -, envien fins i tot més missatges a l’ altra direcció desde el cos al cervell segons s’ha observat en anys recents. “aquests missatges ascendents influeixen fortament en la resposta a l’estrès, a l’emoció i a les xarxes reguladores neuro-hormonals” segons van escriure en un capítol sobre la respiració ressonant en el llibre de 2015, Teràpia per Ioga: teoria i pràctica. “La respiració és l’única funció autònoma que podem controlar voluntàriament”, diu Gerbarg, pel que té sentit canviar el patró de respiració per canviar els missatges que rep el cervell. El ritme igual d’aquesta respiració equilibrada li diu al cervell que simultàniament es relaxi i mantingui alerta, el que li permet mantenir la calma però també socialitzar o fer la seva feina, o, en el cas de Amyx, donar un gran discurs.
La calma, ja que fins i tot les respiracions envien missatges de seguretat, diu Gerbarg, redueix els pensaments ansiosos o depressius, i permet emergir més amor i emocions socials.
Les reaccions adverses a aquesta respiració són rares. No obstant això, les persones amb asma severa poden trobar que al principi, la respiració pot estrènyer una mica les seves vies respiratòries, el que pot exacerbar problemes respiratoris. Per aquesta raó, és millor que provin aquesta practica només sota la supervisió d’un expert.

Per realitzar un seguiment del temps, és millor no comptar en veu alta, o fins i tot no fer servir un senyal visual com una llum parpellejant, perquè aquestes gasten massa per el costat de la braca nerviosa simpàtica de l’equació. Stephen Elliott, un practicant de biofeedback que va registrar el terme Respiració Coherent, ha creat una aplicació de cronometratge, anomenada “dues campanes” (descàrrega des del web Coherence.com), que presenta diferents campanes tibetanes alternant cada sis segons per avisar que és hora d’inhalar o exhalar.Gerbarg i Brown també imparteixen tallers diaris de cap de setmana pel país anomenats Breath-Body-Mind, que inclouen rondes repetides de respiració ressonant juntament amb moviments simples de qi gong i meditacions. Stonnington creu que més psiquiatres haurien d’adoptar aquesta respiració. “Podria atraure més pacients per cercar ajuda  perquè l’opció d’usar una varietat de modalitats, no totes involucrant medicaments, és atractiva per a moltes persones”, diu ella.
Per descomptat, el major desafiament per a algú amb depressió és motivar-se per fer-ho en primer lloc, especialment si altres tècniques li han fallat. Mentre que Gerbarg recomana sessions de 15 o 20 minuts o fins i tot més com a ideal, qualsevol quantitat és valuosa. Si només pot fer dues o tres respiracions, això és suficient per començar-se a moure en una direcció més saludable.
Publicat per vice.com per Meryl Davids Landau15 mar 2018, 09:47 am.
Per llegir des de l’anllaç original, en anglès, feu clic aquí.
Publicat dins de Uncategorized | Etiquetat com a , , , , , | Deixa un comentari

L’atenció plena pot ser un analgèsic potent: una nova investigació mostra el potencial de la “mindfulness” per alleujar el dolor crònic.

 

A continuació es mostra un exemple d’un simple exercici d’autohipnosi, que es descriu en el següent article com a “meditació d’atenció plena” o “mindfulness”. Això no és una coincidència ja que ambdues tècniques, mindfulness i hipnosi, busquen resultats similars mitjançant el foment d’estats mentals similars. Per obtenir més informació sobre la hipnosi i la hipnoteràpia, visiteu les pàgines d’aquest bloc o poseu-vos en contacte amb nosaltres directament.

“… Una meditació típica consisteix a centrar-se en diferents parts del cos i simplement observar amb la ment el que troba. Això permet veure la ment i el cos en acció, observar sensacions doloroses a mesura que augmenten i disminueixen, i deixar de lluitar amb elles. I quan ho feu, succeeix alguna cosa notable: el sofriment comença a fondre’s. Aquesta pràctica també crea un estat d’ànim relaxat que redueix el nivell d’hormones de l’estrès al cos. Aquesta relaxació profunda pot millorar la curació i augmentar la salut mental i física … “

backlit balance beach cloud

Photo by Pixabay on Pexels.com

L’atenció plena pot millorar la qualitat de vida dels pacients amb dolor crònic, suggereix una nova investigació. Les troballes afegeixen pes als estudis previs, que van trobar que la consciència podria tenir el poder de reduir la severitat del dolor a la meitat.

Aquest nou metanálisis, publicat a la revista “Mental Health” revisada per experts, va analitzar l’evidència de 21 estudis previs que van incloure 2,000 persones que pateixen de dolor crònic. Va ser dissenyat per avaluar si la consciència era tan efectiva com la teràpia cognitiva conductual (CBT en anglès, TCC en català) per alleujar el dolor crònic i la seva angoixa associada. La CBT pot ser eficaç i no té cap dels efectes secundaris dels analgèsics tradicionals, com ara letargia i addicció. Però, sobretot, no tothom es beneficia de la TCC.

La majoria dels participants en aquesta nova anàlisi van ser dones d’edats compreses entre els 35 i els 65 anys que patíen, en gran part,  dolor musculoesquelètic. En gairebé el 40 per cent dels estudis, els participants havien suportat el seu dolor durant més d’una dècada.

Aquesta nova anàlisi suggereix que la “mindfulness” és tan efectiva com la TCC a l’hora de millorar el funcionament físic. I tant la “mindfulness” com la TCC apareixen igualment beneficioses per reduir el dolor i les seves condicions associades, com ara la depressió.

“Si bé es considera que la TCC és la intervenció psicològica preferida per al dolor crònic, no tots els pacients experimenten una resposta clínica significativa al tractament”, escriuen els autors. “Encara que s’han proposat diverses recomanacions per millorar la TCC per als pacients amb dolor crònic, una solució addicional pot ser oferir als pacients la reducció de l’estrès basada en l’atenció plena o “mindfulness”, ja que mostra promeses per millorar la severitat del dolor i reduir la interferència del dolor i l’angoixa psicològica”.

El treball anterior ha trobat evidència que la “mindfulness” és altament eficaç per alleujar el dolor crònic i reduir la molèstia que provoca. Per exemple, Fadel Zeidan al Centre Mèdic Bautista de Wake Forest de Carolina del Nord va descobrir que la “mindfulness” podria reduir el dolor crònic en un 57%.

Una meditació típica consisteix a centrar-se en diferents parts del cos i simplement observar amb la ment el que troba. Això permet veure la ment i el cos en acció, observar sensacions doloroses a mesura que augmenten i disminueixen, i deixar de lluitar amb elles. I quan ho feu, succeeix alguna cosa notable: el sofriment comença a fondre’s. Aquesta pràctica també crea un estat d’ànim relaxat que redueix el nivell d’hormones de l’estrès al cos. Aquesta relaxació profunda pot millorar la curació i augmentar la salut mental i física.

Els estudis d’imatge indiquen que la “mindfulness” satisfà els patrons cerebrals subjacents al dolor i, amb el temps, aquests canvis s’alineen i alteren l’estructura del propi cervell perquè els pacients deixin de sentir dolor amb la mateixa intensitat. Molts diuen que tot just no ho noten.

Per aquestes raons, els especialistes clìnics en dolor hospitalari ara recepten la “mindfulness” per ajudar els pacients a afrontar el sofriment derivat d’una àmplia gamma de malalties, com el càncer (i els efectes secundaris de la quimioteràpia), cardiopaties, diabetis i artritis. També s’utilitza per problemes d’esquena, migranya, fibromialgia, malaltia celíaca, fatiga crònica, síndrome d’intestí irritable i fins i tot esclerosi múltiple.

Autor: Danny Penman, Ph.D.

Publicat per Psychology Today, Publicat el 07 de febrer de 2019. Per llegir des de l’enllaç original feu clic aquí.

Publicat dins de Uncategorized | Etiquetat com a , , , , , , | Deixa un comentari

De quina manera el nostre estòmac pot estar impactant el nostre son

Amb l’ajuda de la hipnosi podrem adoptar nous hàbits relacionats amb els patrons de nutrició i son, com els suggerits a continuació, i aprendre a gaudir-ne plenament. Visiteu les pàgines d’aquest bloc per obtenir més informació o contacteu-nos directament.

1depositphotos_21562543_original-1080x675
Font: Dipòsit de fotografies de Psychology Today

He estat conversant recentment sobre el son i la salut intestinal amb pacients i amb companys de feina. Vull plasmar aquí algunes converses perquè hi ha hagut nous avenços científics significatius en la nostra comprensió de la relació entre el somni i el nostre microbioma.

Què és el microbioma?

Probablement hàgiu sentit a parlar sobre la importància de la “salut intestinal” per a la vostra salut i benestar en general. Els intestins són la llar de la major concentració de microorganismes que conformen el que els científics anomenen el “microbioma”. Aquest món microbial dins nostre té un paper important en la digestió, i molt més.

El microbioma humà està format per trilions de microbis petits. Molts són bacteris, però també hi ha virus, fongs i protozous. Aquests organismes  viuen per tot el cos, però és el gran ecosistema microbià en els intestins que ha atret la major atenció, perquè tots estem assabentats del seu paper en el manteniment de la salut i la funció física i mental.

Aquests són alguns fets ràpids sobre el microbioma:

Sovint es coneix com el nostre “segon cervell”. Per què? El nostre microbioma acull un sistema nerviós i uns 100 milions de neurones. El sistema nerviós del microbioma està en constant comunicació amb el cervell i el nostre sistema nerviós central, ajudant a regular la producció d’hormones, la funció del sistema immune, la gana, la digestió i el metabolisme, l’estat d’ànim i les respostes a l’estrès.

El microbioma intestinal produeix i allibera molts dels mateixos neurotransmissors que influeixen en el son-dopamina, serotonina i GABA entre ells-que també són produïts pel cervell. La melatonina es produeix tant a l’intestí com al cervell.

Cada microbioma individual és diferent i es desenvolupa com a resultat de la genètica, així com l’exposició a la vida microbiana, en el nostre entorn i en la nostra dieta.

El microbioma és un ecosistema intern altament dinàmic, amb un dinamisme constant de microorganismes. La majoria són beneficiosos per a la salut del cos, i alguns altres menys nombrosos  són potencialment promotors de malalties. Hi ha un equilibri natural que es produeix en un microbioma del cos sa. Quan aquest equilibri està molest, el cos pot tenir un major risc de patir malalties.

La construcció i la diversitat d’organismes dins del microbioma -tant els tipus i quantitats de diferents bacteris com altres microbis- semblen tenir un efecte molt estès sobre la salut mental i física, que influeixen en l’estat d’ànim, el metabolisme, la salut cardiovascular i circulatòria com el sistema immunològic, i el nostre risc de patir malalties cròniques.

Com el son i tantes coses en el cos, sembla que el nostre microbioma està regulat per ritmes circadiaris. Les investigacions emergents indiquen que quan es pertorben els ritmes circadiaris, la salut i el funcionament del microbioma pateixen. La salut del microbioma també pot ser interrompuda per la mala alimentació, l’estrès, la malaltia i l’ús excessiu de medicaments, inclosos els antibiòtics.

Fem una ullada a alguns dels descobriments més nous i interessants que s’han realitzat sobre la relació entre la salut del son i l’intestí.

No fa falta que el son  afecti les  entranyes

La relació entre el somni i el microbioma es veu cada cop més com un carrer de doble sentit. La nostra microbioma sembla tenir un efecte sobre com dormim. Al seu torn, els ritmes del son i circadià semblen afectar la salut i la diversitat del món bacterià important que viu en el nostre intestí.

Encara estem en les primeres etapes d’entendre aquesta relació complicada i dinàmica. Investigacions recents demostren que no dormir prou pot tenir un efecte negatiu sobre la salut dels microbiomes.

Un estudi de 2016 d’un grup de científics suecs i alemanys va ser un dels primers a investigar l’impacte del son insuficient sobre la composició del microbioma humà. Es tracta d’un petit estudi que va incloure nou homes sans, joves i de pes normal. Cap dels participants patía trastorns del son, i tots tenien patrons habituals de son i patrons de menjar habituals. Després de només dues nits de privació parcial del son, els científics van trobar:

Una disminució significativa dels tipus de bacteris beneficiosos

Canvis a la composició dels microorganismes del microbioma que estan vinculats específicament a l’obesitat i la diabetis tipus 2

Una disminució significativa de la sensibilitat a la insulina

En una sèrie de dues parts sobre la diabetis, vaig escriure sobre la relació entre el somni i la salut metabòlica, incloent l’impacte d’un somni deficient sobre la insulina i el sucre en la sang.

L’intestí poc saludable pot ser un vincle entre el son i el descens cognitiu

Avui en dia es presta molta atenció als efectes potencials del microbioma en la salut mental i cognitiva. Això és amb una bona raó. Hi ha proves cada vegada més fortes que la salut intestinal pot ser un factor important en l’aparició de depressió, ansietat i altres trastorns de la salut mental, inclòs el trastorn d’estrès postraumàtic. Els medicaments per a la depressió també poden afectar la vida microbiana dins de l’intestí i la capacitat d’aquests medicaments per tractar eficaçment la condició.

Probablement no ens hauria d’estranyar molt que el nostre “segon cervell” pugui tenir un impacte significatiu en la nostra salut cognitiva. Un estudi de 2017 realitzat per investigadors del Kent State apunta a un possible paper del microbioma en la relació entre el son deficient i la disminució cognitiva relacionada amb l’edat.

Els investigadors van investigar la influència del microbioma en un grup d’adults majors de 50 a 85 anys. Van trobar fortes connexions entre una major qualitat del son, una millor flexibilitat cognitiva i nivells més alts de microorganismes digestius beneficiosos.

Podrien els efectes del son dolent a les bacteris intestinals ser una forma que el son deficient contribueixi al declivi cognitiu dels adults grans? Podria un intestí sa ajudar a protegir contra l’impacte del son pobre sobre la salut cognitiva? Els investigadors d’aquest estudi diuen que és possible, i els seus resultats preliminars necessiten una investigació addicional.

Una millor comprensió de la disminució cognitiva relacionada amb l’edat és un problema de salut pública important. Vaig parlar recentment sobre els vincles entre el son i la malaltia d’Alzheimer. Hi ha una evidència creixent de la funció del son en la disminució cognitiva i les malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer. Aprendre més sobre el microbioma i la seva relació amb el son ens pot donar una visió crítica sobre com protegir el cervell a mesura que envelleix.

La salut intestinal causa hipertensió arterial en persones amb apnea del son?

Vaig escriure fa uns quants anys sobre evidències científiques que mostren que la respiració pertorbada del son pot afectar negativament al microbioma. En concret, la respiració interrompuda de l’apnea obstructiva del son sembla tenir un efecte perjudicial sobre la diversitat de microbis a l’intestí. I el dany al microbioma de l’apnea del son pot no ser fàcil de corregir, segons investigacions recents.

Ara, un cos emergent d’evidències científiques suggereix que el microbioma sí que juga un paper en la hipertensió arterial en persones amb apnea obstructiva del son.

La pressió arterial alta i l’apnea del son sovint es produeixen conjuntament. La OSA (Apnea Obstructiva) augmenta significativament el risc de la hipertensió arterial, i la pressió arterial alta pot conduir a l’aparició de l’apnea del son. La hipertensió arterial alta relacionada amb OSA pot ser difícil de tractar, deixant a les persones vulnerables a riscos importants per a la salut cardiovascular.

El somni fragmentat afecta el microbioma i la salut metabòlica

El somni fragmentat és un somni inquiet i sense refresc que es caracteritza per molts despertars freqüents durant tota la nit. Les persones que experimenten trastorns del son, especialment apnea obstructiva del somni, sovint afronten aquest tipus de mala qualitat del son, la qual cosa els impedeix passar temps suficient en les etapes més restoratives del somni profund i el somni REM.

Tenim abundant evidència que el son fragmentat produeix canvis en el metabolisme i els patrons alimentaris que augmenten els riscos per a l’obesitat i altres trastorns metabòlics, incloent la diabetis tipus 2. En els últims anys, també hem vist una creixent evidència que la disfunció en el microbioma és un factor significatiu que condueix els canvis metabòlics que condueixen a l’obesitat i altres trastorns metabòlics.

Investigacions recents suggereixen que el son fragmentat pot tenir un paper important en els efectes microbiològics sobre la salut metabòlica, en part provocant inflamació que condueix a una disfunció metabòlica.

Les relacions entre el son, el nostre microbioma i el metabolisme són complicades, i només estem començant a entendre com es relacionen entre si. Prendre mesures per dormir millor, i abordar problemes d’apnea del somni i la insuficiència del son, us pot ajudar a protegir la vostra salut metabòlica i reduir els riscos d’augmentar el pes i la diabetis.

Els bacteris beneficiosos poden protegir-nos contra la molèstia que l’estrès causa al son

Sabem que l’estrès és un dels principals contribuents als problemes del son. Ho veig constantment en els meus pacients, ja que l’estrès sobre el treball, les finances i la família, que sovint conflueixen en un sentiment generós de ser sobrecàrregues, causen estralls amb el son. També estem aprenent més sobre la potent connexió entre la salut intestinal i l’estrès -una que s’executa en ambdues direccions. La investigació indica que l’estrès pot afectar negativament la salut intestinal, i la salut intestinal deficient pot agreujar la resposta a l’estrès del cos.

Investigacions recents demostren que una varietat de bacteris beneficiosos pot ajudar a alterar els efectes de l’estrès al son. Els científics del Japó van estudiar l’impacte d’un servei diari d’un probiòtic en un grup d’estudiants que es preparaven per fer un examen. Els científics van dividir els estudiants en dos grups. Durant vuit setmanes abans de l’examen, i tres setmanes després, un grup va beure una beguda placebo cada dia, mentre que l’altre grup va beure una beguda probiòtica que contenia la bactèria Lactobacillus casei Shirota (alguna vegada anomenada L. casei Shirota). El tipus Lactobacillus és un dels bacteris beneficiosos que es troben naturalment en el microbioma humà. També es troba en aliments fermentats com el iogurt i es venen en forma de suplement.

No sorprèn, tant els grups placebo com els probióticos van experimentar un estrès creixent a mesura que s’abordava el dia de l’examen. El grup placebo va veure canvis en el son. Van començar a prendre més temps per adormir-se i van passar menys temps en un somni profund, d’ona lenta, ja que la seva ansietat va créixer i el dia de la prova es va acostar.

El grup que prenía el probiòtic va tenir una experiència diferent. Els seus nivells d’estrès van augmentar a mesura que s’aproximava l’examen, tal com ho va fer el grup placebo. Però el grup probiòtic no va patir els mateixos canvis negatius del son. Per contra, el grup probiòtic:

Va experimentar  menys dificultat per dormir sota l’estrès previ a l’examen.
Va mantenir, i fins i tot reforçar el seu somni profund, d’ona lenta.
Es despertava més descansat i refrescant que el grup placebo.
Aquests resultats suggereixen que els bacteris beneficiosos continguts en el probiòtic poden haver contribuït a protegir el son dels estudiants durant un temps estressant que condueix a un examen.

Per tant, si l’estrès impedeix el son, significa que hauria de començar a prendre aquest probiòtic en particular? No molt ràpid. Es tracta d’un petit estudi, amb menys de 100 persones en ambdós grups. Serà important que aquests resultats es repeteixin en altres estudis científics. A més, el microbioma és increïblement complex i varia d’un individu a un altre. Els bacteris que són beneficiosos per a una persona o grup reduït de persones poden no tenir els mateixos efectes en una altra persona.

Tot i així, aquests són uns resultats molt interessants que indiquen el potencial que té el nostre microbioma per influir en el descans de nit i en la possibilitat d’utilitzar probiòtics i altres teràpies orientades a microbiomes per protegir i millorar el son.

Centreu-vos en aliments integrals i mínimament processats. La dieta té una influència important en la salut del seu microbioma. Les dietes amb sucres, aliments grassos i altament processats en la dieta poden alterar la constitució del microbioma intestinal, reduint l’abundància de microorganismes beneficiosos. Limitar aquests aliments i reemplaçar-los amb aliments rics en nutrients sencers i no elaborats, com ara verdures, fruites i cereals integrals, us poden ajudar a restaurar i protegir els bacteris beneficiosos a l’intestí.

Menja orgànic sempre que puguis. Hi ha investigacions que indiquen que els pesticides alteren el microbioma i són perjudicials per als bacteris beneficiosos que volem que prosperin en el nostre microbioma. Fixeu-vos en llistes com Dirty Dozen i Clean 15, i mengeu orgànic quan pugueu. Recordeu que l’orgànic no només és fruites i verdures. Busqueu també fonts orgàniques de fesols, grans, productes lactis i altres productes animals.

mengeu una gran varietat de plantes. Una dieta rica en fruites i verdures completes és la base de la vida sana i el son saludable. Per donar-li al cos una veritable diversitat de bacteris beneficiosos, presteu atenció a aconseguir una gran varietat d’aliments tant a base de plantes com pugueu. Sovint s’anomena “menjar de l’arc de Sant Martí”, de fruites i verdures de colors, i és genial per a la salut intestinal, així com pel descans nocturn.

Preneu prebiòtics. Els prebiòtics són una font d’energia (pensa: alimentació) pels trillions d’organismes petits a l’intestí. Els aliments vegetals d’alta fibra són bones fonts de prebiòtics, com ara espàrrecs, pomes, carxofes, plàtans, cebes, porros i all. Els prebiòtics també estan disponibles en forma de suplement. Investigacions recents indiquen que una dieta rica en prebiòtics pot reduir l’estrès i millorar el son.

Mengeu intel·ligentment a la nit. No és bo per dormir a dormir amb gana. Però menjar massa a prop de l’hora d’anar a dormir reprimeix el sistema digestiu, just quan el vostre cos està naturalment connectat per donar-li un repòs a la digestió. Al final d’un llarg dia, quan estàs cansat físicament i mentalment, pot ser més difícil de resistir els desitjos del sucre i els greixos processats, que poden interferir amb el son i la salut del microbioma. Si el berenar nocturn és una temptació per a vosaltres, planifiqueu fer una selecció d’opcions de son i microbiòtiques a la vostra disposició.

El berenar pre-dormir perfecte és fàcil de digerir, una combinació de carbohidrats complexos i proteïnes, i al voltant de 200 calories. Recomano als meus pacients plàtans o torrades amb mantega de fruits secs, cereals integrals i sense sucre amb llet. També m’agraden les barretes “Nightfood”, que estan dissenyades per ser un aperitiu previ.

Aconsegueix el teu exercici. Has sentit dir-ho abans: l’exercici regular és fantàstic per dormir. L’exercici t’ajuda a dormir més fàcilment, a dormir més tranquilament durant tota la nit. Les noves investigacions demostren que l’exercici també pot beneficiar directament al vostre microbioma. Els investigadors de la Universitat d’Illinois a Urbana-Champagne van estudiar els efectes de l’exercici en el microbioma tant en ratolins com en humans i van trobar que l’activitat física va canviar la composició del microbioma, augmentant les quantitats de microorganismes beneficiosos que condueixen a una menor inflamació. Els científics van trobar que els beneficis de l’exercici en la composició de microbiomes passaven independentment de la dieta.

Hem après una quantitat sorprenent sobre el microbioma i la seva relació amb el son en els últims anys. Tot i així, només hem ratllat la superfície del que necessitem saber per entendre aquesta relació. Què és cada vegada més clar? Una inversió en bon son és una inversió en un intestí sa. I cuidar els vostres intestins menjant bé, gestionant l’estrès i estant actius, pot pagar grans dividends per dormir.
Sobre l’autor

Michael J. Breus, Ph.D., és psicòleg clínic i diplomàtic de la Junta de Medicina del son americà. És autor de Beauty Sleep.

Publicat el 30 de novembre de 2018 per Psychology today. per llegir desde l’enllaç original, en anglès, feu clic aquí.

Publicat dins de Uncategorized | Etiquetat com a , , , , , | Deixa un comentari